Pentingnya Menjaga Kesehatan Otak Untuk Menghindari Penyakit

Komedian Tukul Arwana mengalami pendarahan otak hingga mendapatkan perawatan di Rumah Sakit Pusat Otak Nasional (RS PON), Cawang, Jakarta Timur. Ayah tiga anak ini sudah menjalani operasi selama dua jam, pada Kamis 23 September 2021. Saat ini, pria 57 tahun ini tengah menjalani masa penulihan.

Menjaga kesehatan otak perlu dilakukan oleh semua orang disegala usia, karena otak merupakan organ vital yang memegang peranan penting dalam mengoordinasikan seluruh fungsi tubuh, bila terjadi kerusakan sedikit saja pada bagian otak, maka akan memicu berbagai gejala hingga penyakit yang dapat menurunkan kualitas hidup seseorang, untuk itu menjaga kesehatan sangat penting, seperti dalam ulasan berikut ini.

Nutrisi dan Vitamin Untuk Menjaga Kesehatan Otak

Vitamin dan nutrisi merupakan kandungan yang penting bagi kesehatan otak. Pada kondisi tertentu, suplemen vitamin mungkin dibutuhkan, meski perlu pengawasan dari dokter untuk mengonsumsinya. Berikut macam vitamin dan nutrisi yang baik bagi otak:

1. Vitamin B1

Vitamin B1 atau tiamin, merupakan satu dari delapan vitamin B yang membantu tubuh menghasilkan energi serta baik untuk kesehatan hati, kulit, rambut, dan mata, nutrisi tersebut juga dapat membantu sistem saraf tetap berfungsi secara normal, dengan cara memastikan sel saraf dan otak saling berkomunikasi dan menghantarkan pesan.

Jika kekurangan vitamin B1 justru dapat berpengaruh pada kondisi mental, kemampuan belajar, energi, kemampuan tubuh dalam menghadapi tekanan, dan daya ingat pada penderita penyakit Alzheimer.

2. Vitamin B2

Selain menghasilkan energi bagi tubuh, vitamin B2 atau riboflavin juga bekerja sebagai antioksidan dengan melawan radikal bebas, yang dapat membantu mencegah kerusakan sel pada tubuh, sehingga terhindar dari risiko berbagai penyakit, termasuk penyakit jantung, kanker, hingga migrain yang terkait dengan otak.

3. Vitamin B6

Vitamin B6 memiliki peran penting dalam perkembangan otak secara normal serta membantu menjaga kesehatan sistem saraf dan kekebalan tubuh, vitamin B6 juga dapat membantu menjaga kadar homosistein, yang dalam tingkat tinggi dikaitkan dengan risiko demensia dan penyakit Alzheimer.

4. Vitamin B9 atau Asam Folat

Asam folat sangat penting untuk menjaga fungsi otak, yang dapat membantu tubuh memproduksi komponen genetik DNA dan RNA ketika seseorang masih bayi, remaja, atau sedang dalam masa kehamilan, sedangkan kekurangan asam folat justru dapat menurunkan kemampuan daya ingat dan fokus, sehingga akan menyebabkan seseorang menjadi pelupa.

5. Vitamin B12

Vitamin B12 berperan dalam pembentukan mielin, yaitu lapisan pelindung saraf otak, jadi konsumsi vitamin B12 dapat melindungi otak dari kerusakan saraf serta meningkatkan daya ingat. Jika kekurangan vitamin B12 justru dapat menimbulkan berbagai gejala yang mungkin berkembang secara bertahap dan meningkat seiring waktu, seperti anemia, kesemutan di tangan atau kaki, memiliki masalah keseimbangan, hingga meningkatkan risiko hilang ingatan dan demensia.

6. Vitamin E

Vitamin E merupakan antioksidan yang dipercaya dapat membantu menjaga kesehatan otak serta mengurangi stres oksidatif akibat radikal bebas, konsumsi vitamin E disebut juga dapat meningkatkan kemampuan kognitif seseorang, sehingga diyakini dapat mencegah penyakit Alzheimer.

7. Vitamin C

Vitamin C merupakan antioksidan penting yang dapat melindungi otak dari radikal bebas, dan dapat membantu tubuh memproduksi hormon dan zat kimia yang bermanfaat bagi otak dan sel saraf, serta dipercaya dapat menurunkan risiko demensia.

8. Asam Lemak Omega-3

Asam lemak disebut dapat membantu membangun membran sel di otak serta memiliki efek antiinflamasi dan antioksidan yang bisa melindungi sel-sel otak. Jika kekurangan asam lemak omega-3 diduga dapat menyebabkan penurunan fungsi kognitif otak pada seseorang.

Makanan Untuk Meningkatkan Kesehatan Otak

1. Sayur berdaun hijau

Sayuran hijau, seperti kangkung, bayam, seledri, dan brokoli, kaya akan nutrisi yang menyehatkan otak, misalnya vitamin K, lutein, folat, dan beta karoten, yang mengandung nabati tersebut dapat membantu memperlambat penurunan kognitif.

2. Ikan berlemak

Ikan berlemak merupakan sumber berlimpah asam lemak omega-3, lemak tak jenuh yang sehat dan dikaitkan dengan rendahnya kadar beta-amiloid dalam darah untuk mencegah penyakit Alzheimer. Contohnya konsumsi ikan setidaknya dua kali seminggu. Pilih ikan rendah merkuri, seperti salmon, cod, tuna kaleng, dan pollack, atau biji rami, alpukat, dan kacang walnut.

3. Beri

Flavonoid, pigmen tumbuhan alami yang memberi beri warna cemerlang, juga membantu meningkatkan daya ingat, menurut penelitian Annals of Neurology bahwa konsumsi dua atau lebih porsi stroberi dan blueberry setiap minggu dapat menunda penurunan daya ingat.

4. Teh dan kopi

Kafein dalam secangkir kopi atau teh dapat menawarkan lebih dari sekadar peningkatan konsentrasi jangka pendek. Dalam sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition, bahwa dengan konsumsi kafein yang lebih tinggi mendapat skor lebih baik pada tes fungsi mental.

5. Kacang kenari

Kacang merupakan salah satu sumber protein dan lemak sehat yang sangat baik, dan kacang kenari khususnya  karena dapat meningkatkan daya ingat, kandungan asam lemak omega-3 dalam kacang disebut asam alfa-linolenat (ALA), yang membantu menurunkan tekanan darah dan melindungi arteri yang baik untuk jantung dan otak.

6. Kunyit

Kandungan antioksidan dan antiradang dalam kunyit dapat meningkatkan daya ingat. Selain itu, kunyit juga dapat membantu sel-sel otak baru untuk tumbuh, namun masih perlu dilakukan penelitian secara mendalam lagi.

7. Telur

Telur merupakan salah satu makanan untuk otak yang baik karena mengandung folat, vitamin B6, vitamin B12, dan kolin, kandungan kolin dibutuhkan tubuh untuk membentuk zat kimia otak yang mengatur ingatan dan mood.

8. Alpukat

Alpukat juga merupakan makanan yang baik untuk kesehatan otak, karena kaya akan vitamin E, dan juga tinggi antioksidan vitamin C ini telah dikaitkan dengan penurunan risiko mengalami Alzheimer. Namun, karena kalori yang cukup tinggi sebaiknya batasi konsumsi alpukat antara seperempat hingga 1/2 buah untuk satu kali makan dalam satu hari.

Tips Menjaga Kesehatan Otak

1. Tidak melewatkan sarapan

Banyak orang meninggalkan waktu sarapan. Padahal, setiap pagi setelah bangun tidur, tubuh membutuhkan asupan nutrisi, jadi melewatkan waktu sarapan dapat menyebabkan otak kekurangan asupan nutrisi.

2. Tidur cukup

Kekurangan waktu tidur dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan, juga dapat menyebabkan kantuk di siang hari, depresi, dan ingatan yang terganggu, hal tersebut dapat mengganggu hingga merusak fungsi otak secara keseluruhan. Waktu tidur yang cukup, paling tidak 7-8 jam setiap malam, dan melakukan kegiatan yang menenangkan pikiran sebelum tidur agar otak lebih rileks.

3. Menghindari rokok

Asap rokok mengandung berbagai macam bahan kimia yang berbahaya bagi kesehatan. Kecanduan nikotin yang ada di dalam rokok dapat menyusutkan otak, dan penyusutan otak untuk waktu yang lama dapat menyebabkan penyakit Alzheimer.

4. Kurangi konsumsi makan berlebih

Terlalu banyak mengonsumsi makanan dapat menyebabkan kelebihan berat badan, merasa kembung, serta memicu beberapa penyakit, terlalu banyak mengonsumsi makanan juga dapat merusak fungsi otak. Hal tersebut dapat mengeraskan pembuluh darah di otak dan merusak kemampuan mental.

5. Kurangi konsumsi gula

Konsumsi makanan yang mengandung banyak gula dalam jangka waktu lama dapat mengganggu tubuh untuk menyerap protein dan nutrisi, hal tersebut akan menimbulkan kondisi yang biasa disebut sebagai malnutrisi, sehingga dapat menghambat pertumbuhan otak.

Hal tersebut karena tubuh mengalami kekurangan nutrisi yang cukup signifikan di dalam darah, membiuat suplai nutrisi ke otak tidak berjalan lancar serta menyebabkan terhalangnya pertumbuhan otak.

6. Tidak mendengarkan musik menggunakan earphone terlalu keras

Jika mempunyai kebiasaan mendengarkan musik menggunakan earphone terlalu keras, sebaiknya hentikan kebiasaan tersebut, karena dapat menyebabkan gangguan pada pendengaran bahkan kehilangan kemampuan mendengar. Kebiasaan ini juga dapat menyebabkan beberapa masalah pada otak, seperti kehilangan memori dan kerusakan jaringan otak.

7. Olahraga

Tak hanya bermanfaat untuk kesehatan otot dan tulang, berolahraga dapat memperbaiki kinerja pembuluh darah kecil dalam membawa darah yang kaya oksigen menuju otak, beberapa jenis aktivitas fisik yang bisa Anda lakukan, misalnya berjalan kaki, senam, atau jogging. Lakukan setidaknya selama 30 menit setiap hari.

8. Menghindari makanan tinggi kolesterol

Kolesterol merupakan komponen penting dari otak manusia. Namun, mengonsumsi makanan tinggi kolesterol secara berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh. Kelebihan kolesterol dapat memicu terjadinya penyumbatan di dalam pembuluh darah otak sehingga suplai oksigen ke otak berkurang, hal tersebut yang mengakibatkan seseorang mengalami stroke.

Makanan dan Kandungan yang Bahaya Bagi Kesehatan Otak

Konsumsi makanan yang mengandung beberapa zat berbahaya dapat memicu kesehatan otak, dan sebaiknya dihindari.

1. Ikan Mengandung Merkuri

Beberapa jenis ikan laut memiliki banyak kandungan merkuri yang membahayakan bila dikonsumsi dalam jumlah besar atau terlalu sering. Merkuri akan menyebar di dalam tubuh, termasuk ke bagian otak. Racun yang ditimbulkan oleh merkuri bisa merusak sistem saraf pusat dan neurotransmiter (zat kimia pengantar sel saraf di otak), ikan yang tinggi merkuri antara lain hiu, tuna sirip kuning, dan ikan todak.

2. Makanan Tinggi Lemak Trans

Lemak trans biasanya digunakan oleh produsen makanan untuk membuat suatu produk makanan tahan lama dan mudah digunakan, contohnya margarin, camilan kemasan, dan gorengan seperti pisang goreng, kentang goreng, dan chicken nugget. Menurut penelitian American Academy of Neurology, yang menyatakan bahwa makanan dengan kandungan lemak trans yang tinggi bisa berdampak buruk pada kerja otak serta penurunan fungsi kognitif otak.

3. Makanan Cepat Saji

Di balik rasanya yang nikmat dan bisa membuat orang ketagihan, makanan olahan atau makanan cepat saji ternyata mengandung bumbu rahasia yakni gula, lemak, dan garam. Kandungan tersebut inilah yang kemudian bisa membuat tekanan darah menjulang tinggi sekaligus menurunkan fungsi kognitif.

4. Minuman Manis

terlalu banyak mengonsumsi minuman manis bisa membahayakan fungsi dan kesehatan otak, seperti dalam penelitian di tahun 2015 dalam Journal Neuroscience, yang menunjukkan bahwa asupan gula yang tinggi dapat menurunkan fungsi kognitif otak yang cukup parah, radang otak, serta gangguan pada daya ingat.

5. Konsumsi Alkohol

Dikutip dari Healthline, sebuah penelitian menunjukkan bahwa minum alkohol secara berlebihan akan berpengaruh besar dalam menurunkan kerja otak serta menimbulkan gangguan neurotransmiter dalam otak.

Efek buruk dari alkohol juga bisa menyerang remaja yang belum saatnya minum alkohol. Sebab pada masa-masa tersebut, otak masih berkembang. Remaja yang minum alkohol pun berisiko mengalami kelainan pada struktur dan fungsi otak serta gangguan perilaku dibandingkan remaja yang tidak minum alkohol.