Olahraga Angkat Beban untuk Bantu Membentuk Otot

Olahraga angkat beban atau weight lifting adalah salah satu latihan kekuatan otot dengan alat bantu berupa beban. Anda bisa menggunakan beban ringan, seperti dumbbell untuk latihan di rumah atau peralatan lain yang tersedia di gym, seperti barbel dan sebagainya.

Baik pria maupun wanita bisa melakukan angkat beban untuk meningkatkan kebugaran jasmani mereka. Sayangnya, latihan ini mungkin agak terlihat menyeramkan dan penuh dengan risiko cedera bagi para pemula sehingga Anda takut untuk mencobanya.

Apabila Anda mengikuti pedoman dan arahan pelatih, angkat beban bisa jadi alternatif aktivitas fisik yang memiliki beragam manfaat kesehatan.

Sejarah Olahraga Angkat Beban

Melansir dari Very Well Fit, sejumlah peninggalan sejarah menunjukkan Mesir merupakan negara tempat lahirnya olahraga angkat beban, kemudian menyebar ke Roma dan Yunani. Di China angkat beban digambarkan sebagai olahraganya para prajurit karena mereka harus berperang dengan menggunakan tangan kosong, seperti dikutip dari Physical Culture Study.

Hal tersebut tentu membuat kekuatan fisik menjadi hal utama yang harus dimiliki seorang pejuang. Sehingga dibuatlah latihan yang dapat meningkatkan kekuatan serta kecepatan agar siap untuk berperang. Namun, tak hanya terbatas untuk kalangan prajurit saja. Olahraga angkat beban juga digemari masyarakat pedesaan di sana. Olahraga tersebut sering disebut sebagai Qiao Guan, angkat beban gagang pintu yang berat dengan satu tangan.

Kemudian angkat besi mulai menjadi salah satu cabang olahraga yang diperlombakan dalam ajang Olimpiade modern pertama. Kompetisi tersebut digelar pada tahun 1986 dan diikuti oleh 245 atlet dari 14 negara. Saat itu, hanya atlet pria yang diizinkan berpartisipasi. Barulah 100 tahun kemudian di Olimpiade Sydney tahun 2000 mulai terbuka untuk olahraga angkat beban bagi atlet wanita.

Meski begitu ternyata perjalanan olahraga ini di ajang Olimpiade tidaklah mulus. Setelah muncul perdana di tahun 1896, olahraga angkat beban sempat tidak dimasukkan dalam kompetisi di tahun 1900. Kemudian, angkat beban kembali muncul pada 1904, namun tak lama menghilang lagi dan baru kembali pada Olimpiade yang digelar tahun 1920.

Jenis Latihan Angkat Beban

1. Latihan mengangkat beban tubuh

Latihan angkat beban bisa dilakukan melalui aktivitas seperti menaiki tangga, menari, atau aerobik, minimal 30 menit setiap hari, sebanyak 5 kali dalam seminggu.

2. Melakukan latihan resistansi

Pada latihan ini, tubuh akan dipaksa untuk melawan kekuatan gravitasi atau objek lain. Lakukan latihan ini dengan menggunakan barbel serta dumbel. Atau Anda bisa juga melakukan push up, mountain climber, dan squad.

3. Latihan fleksibilitas

Latihan yang berguna untuk membuat sendi lebih lincah dan melindungi tulang agar tidak mudah patah. Maka olahraga yang dapat dilakukan adalah pilates dan yoga.

Gerakan dalam Olahraga Angkat Beban

1. Goblet Squats

Ini cocok untuk gerakan awal, karena hanya menggunakan satu beban. Caranya, ambillah beban dengan kedua tangan dan pegang di depan dada. Berdirilah yang tegak dan lebarkan sedikit bukaan kakimu. Kemudian, tarik nafas, lalu turunkan tubuh sampai setengah berjongkok. Saat berjongkok, pastikan tubuh bagian atas sedikit condong ke depan. Gunakan kedua paha sebagai tumpuan. Tahan posisi ini sampai sekitar 8-10 detik.

2. Deadlifts

Gerakan yang menggunakan dua beban untuk kedua tangan. Caranya, masing-masing tangan memegang satu beban di depan paha, berdirilah yang tegak, dan tarik nafas, lantas bungkukkan tubuh bagian atas ke depan sembari menurunkan beban ke bawah. Tahan posisi membungkuk ini selama 8-10 detik.

3. Overhead Press

Berdirilah tegak dengan kedua tangan terangkat setinggi kepala sambil memegang dua beban. Pandangan tetap lurus ke depan dan fokuskan tenaga di bisep, bukan di bagian bawah tubuh. Perlahan-lahan, angkatlah beban tersebut ke atas setinggi uluran tangan.

Tarik lagi ke bawah dan ulangi sampai 10-20 repetisi, jangan lupa untuk tetap menjaga ritme pernafasan stabil di setiap pengulangan.

4. Chest Press

Untuk gerakan yang satu ini, kamu membutuhkan bench untuk menjadi alas berbaring. Sambil berbaring di atasnya, peganglah beban di masing-masing tangan yang setengah terentang keluar. Tekuk siku hingga 90 derajat dengan beban menghadap ke atas.

Manfaat Melakukan Olahraga Angkat Beban

1. Membakar Lemak

Selama ini mungkin hanya kardio yang dianggap sebagai latihan pembakar lemak. Padahal, sebetulnya, mengangkat beban pun dapat memberi manfaat yang sama. Ketika tubuh melakukan latihan angkat beban, terjadilah pembentukan otot, hal tersebut berperan penting dalam metabolisme.

2. Meningkatkan Kekuatan Tubuh

Saat latihan beban, tubuh dipaksa untuk beradaptasi mengangkat benda dengan ukuran tertentu, mulai dari yang ringan hingga terus bertambah sedikit demi sedikit. Pertambahan tersebut akan membuat kekuatan tubuh menyesuaikan diri. Lambat laun, tubuh akan semakin kuat, dan tentunya bisa membantu aktvitas sehari-hari, misalnya untuk mengangkat benda-benda baik di rumah atau di tempat kerja. Selain itu, tubuh yang kuat juga bisa meningkatkan rasa percaya diri seorang.

3. Mencegah Osteoporosis

Latihan angkat beban juga sangat baik untuk menguatkan tulang-tulang, dengan berlatih mengangkat beban maka mengurangi risiko patah tulang, dengan catatan harus tetap memperhatikan batas tubuh sendiri. Selain memperkecil risiko patah tulang, latihan tersebut juga akan menjaga kesehatan tulang belakang.

4. Menyehatkan Jantung

Dalam penelitian di Journal of Strength and Conditioning dari American Heart Association menunjukkan bahwa orang yang berlatih mengangkat beban lebih kecil terkena risiko sakit jantung sebab biasanya memiliki lingkar pinggul lebih kecil, tekanan gula lebih rendah, dan tekanan darah lebih stabil dibanding mereka yang tidak melakukan latihan tersebut.

Ketika sedang mengangkat beban, bukan hanya otot-otot tubuh yang bekerja, tetapi juga organ jantung membantu memompa darah lebih lancar, apalagi ketika masa pendinginan pasca latihan.

5. Melepas Stres

Olahraga angkat beban juga merupakan salah satu yang bermanfaat untuk wanita yang notabene lebih rentan terhadap stres dibanding pria. Sistem hormonal pada tubuh wanita membuatnya cenderung merespons stres secara lebih emosional, makanya tingkat stres wanita lebih tinggi dalam menghadapi kegiatan sehari-hari.

Angkat beban juga berguna dalam menyalurkan tenaga, tetapi juga fokus. Ditambah dengan teknik pernafasan yang tepat, maka latihan beban bisa menjadi sarana melepaskan stres yang menumpuk di pikiran.

6. Membuat Tidur Lebih Nyenyak

Sebuah studi di International SportMed Journal menunjukkan bahwa melakukan olahraga yang berhubungan dengan kekuatan dan ketahanan tubuh mempengaruhi secara positif pada pola tidur seseorang, jadi melakukan latihan angkat beban juga membantu tidur lebih cepat, lebih nyenyak, dan lebih lama. Selain itu, orang-orang yang latihan beban juga cenderung tidak mengalami gangguan tidur, seperti misalnya terbangun di malam hari.

Tips Melakukan Latihan Angkat Beban bagi Pemula

1. Latihan Tiga Kali Seminggu

Untuk membangun kekuatan tubuh dari awal, berlatih lah secara rutin minimal tiga kali seminggu. Lebih baik lagi bila latihan dilakukan dalam waktu yang berselang seling. Misalnya dengan membuat jadwal selama satu minggu, karena dengan cara begitu, dapat meningkatkan metabolisme tubuh dengan lebih efektif dibanding bila latihan tiga hari berturut-turut.

2. Tentukan Repetisinya

Latihan angkat beban perlu dilakukan berulang-ulang agar bisa mendapatkan hasil yang diinginkan. Pengulangan latihan bisa disesuaikan dengan tujuan berolahraga. Bila berlatih angkat beban hanya untuk menjaga kesehatan, lakukanlah 8-12 repetisi sampai merasa kelelahan, sementara untuk meningkatkan kebugaran,  lakukanlah 8-12 repetisi sebanyak dua set. Namun, beri jeda waktu dari set pertama menuju set kedua selama 30-90 detik untuk beristirahat.

3. Tentukan Durasinya

Normalnya, durasi untuk melakukan olahraga angkat beban adalah selama 20 menit setiap satu sesi dengan target pembentukan dua otot, bila ingin membentuk bagian dada dan kaki, bisa melakukan dua gerakan seperti bench press dan dilanjutkan dengan barbell lunges. Latihan dengan dua gerakan ini dimaksudkan untuk menggerakkan salah satu otot, sementara otot lainnya beristirahat.

4. Susun Program Latihan

Latihan angkat beban yang dilakukan harus mencakup latihan untuk seluruh otot tubuh setiap minggunya. Jadi, susunlah program latihan yang akan ingin dijalankan. Misalnya, Senin waktunya untuk melakukan gerakan yang melatih otot dada, kaki dan perut. Rabu untuk membentuk otot punggung, trisep dan punggung bagian bawah. Jumat, fokuskan latihan pada bahu, bisep dan betis.

5. Pemulihan

Kesalahan yang sering dilakukan banyak orang yang ingin membentuk otot adalah tidak memberi waktu yang cukup bagi tubuh untuk memulihkan diri. Padahal tahap pemulihan cukup penting agar otot tubuh dapat beristirahat sejenak setelah bekerja keras. Hal ini juga berpengaruh terhadap pengoptimalan hasil olahraga yang akan kamu dapatkan.

Kesalahan dalam Melakukan Olahraga Angkat Beban

1. Penggunaan beban berlebihan dan terlalu dini

Hal tersebut akan membuat seseorang menopang sesuatu yang lebih besar dari kapasitas kekuatan tubuh. Jika menahan beban yang lebih berat dari kemampuan, maka kondisi tersebut bisa meningkatkan potensi cedera dan mengurangi efektivitas kelompok otot yang ditargetkan.

2. Penggunaan beban yang terlalu ringan

Dalam artian menggunakan beban jauh di bawah kemampuan tubuh, sehingga tidak akan memberikan pengaruh pada otot. Sebaiknya lakukanlah dengan beban yang sesuai, jika bisa bertahan untuk melakukan 30 repetisi dengan beban pertama, maka dapat membantu untuk meningkatkan beban sebanyak 5 persen dari sebelumnya.

3. Gerakan pengulangan yang terlalu cepat

Sulit bagi seseorang untuk mendapat manfaat latihan angkat beban apabila melakukannya terlalu cepat. Sebaiknya angkatlah beban dengan lambat dan terkendali, yang berguna untuk mengurangi risiko trauma pada jaringan otot dan sendi.

4. Durasi istirahat yang kurang atau terlalu lama

Kedua kondisi tersebut dapat menjadi pembunuh latihan. Waktu yang baik untuk beristirahat antara 30-90 detik antarset dan 1-2 menit antarlatihan.