Nutrisi dan Tips Mengolah Ikan Bandeng, Ini 5 Resepnya

Ikan bandeng merupakan salah satu jenis ikan air tawar yang banyak dikonsumsi oleh masyarakat luas. Cita rasanya yang lezat membuat banyak orang mengolah ikan bandeng menjadi berbagai olahan yang sedap.

Anda bisa menyajikan ikan ini dengan berbagai resep, seperti bandeng goreng, bandeng panggang, atau bandeng kuah santan. Selain rasanya enak, ternyata banyak orang yang menyukai ikan bandeng karena kandungan gizi dan manfaatnya. Namun, sudah tahukah Anda apa saja manfaat ikan bandeng untuk kesehatan?

Asal Usul Ikan Bandeng

Awalnya, ikan bandeng dijadikan ikan hias yang dipelihara di kolam ikan Kerajaan Majapahit. Namun saat Raja Majapahit lapar, ikan itu dimasak. Setelah dimakan, ternyata rasanya enak, karena rasanya enak, maka Raja Majapahit pun memerintahkan penangkapan ikan bandeng secara besar-besaran.

Saat itu ikan bandeng masih sebatas dijadikan santapan raja dan kerabatnya saja. Setelah Kerajaan Majapahit runtuh sekitar tahun 1520-an, oleh para mantan abdi dalem, ikan bandeng kemudian disebarkan ke masyarakat umum.

Seiring perkembangan zaman, disebutkan pula, ikan bandeng kemudian dibudidayakan, dari semula masih di keramba kemudian dibudidayakan pada kolam berukuran luas. Bersamaan dengan itu, ikan bandeng pun kemudian banyak dimasak dengan aneka olahan. Bahkan, ikan bandeng kemudian menjadi salah satu santapan istimewa bagi orang-orang yang merayakan Imlek.

Kandungan Gizi Ikan Bandung

Dagingnya yang tidak mudah hancur dan rasanya yang tidak asin seperti ikan laut, membuat bandeng cukup populer di antara jenis ikan lainnya. Ikan bandeng yang memiliki nama latin Chanos chanos ini juga populer karena kandungan nutrisi yang dipercaya memberi manfaat pada kesehatan tubuh. Dalam 100 gram ikan bandeng, mengandung berbagai zat gizi, seperti:

- Protein: 20 gram.

- Lemak: 4,8 gram.

- Kalsium: 20 mg.

- Fosfor: 150 mg.

- Zat besi: 2 mg.

- Natrium: 67 mg.

- Zinc: 0,9 mg.

- Kalium: 271,1 mg

- Vitamin A: 45 mcg.

- Thiamin (vitamin B1): 0,05 mg.

- Riboflavin (vitamin B2): 0,10 mg.

- Niacin (vitamin B3): 6 mg.

Manfaat Ikan Bandeng untuk Kesehatan

1. Cegah peradangan tubuh

Setiap hari Anda terpapar dengan radikal bebas, seperti asap rokok atau polusi udara. Molekul ini nantinya dapat menyebabkan stres oksidatif yang berujung dengan rusak atau meradangnya sel tubuh. Dalam jangka panjang, peradangan bisa menyebabkan penyakit jantung dan kanker.

Kunci untuk mencegah peradangan adalah meningkatkan konsumsi makanan kaya antioksidan. Anda bisa mendapatkan manfaat antioksidan dalam melawan radikal bebas dengan menyantap ikan bandeng.

2. Menyehatkan kulit

Untuk mendapatkan kulit yang sehat bisa memanfaatkan nutrisi dari ikan bandeng. Alasannya, karena ikan bandeng kaya kandungan kolagen peptida. Kolagen sendiri adalah protein pembangun kulit, tulang, tendon, serta tulang rawan. Menurut studi pada Journal of food science and technology, kandungan kolagen pada ikan bandeng dapat meningkatkan hidrasi dan memperbaiki kondisi kulit wajah.

Di samping itu, kandungan antioksidan pada ikan bandeng juga mencegah stres oksidatif pada sel kulit, sehingga dapat mencegah penuaan dini. Jadi, manfaat makan ikan bandeng membantu kulit Anda tetap awet muda.

3. Meningkatkan kesehatan mata

Masalah penglihatan, seperti miopi (rabun jauh) sangat umum menyerang remaja dan orang dewasa. Orang dengan gangguan penglihatan ini tidak bisa melihat objek yang jaraknya jauh. Salah satu cara untuk mencegah miopi adalah dengan mencukupi asupan vitamin A.

Vitamin A termasuk kelompok antiokasidan yang ada pada ikan bandeng. Khasiat dari vitamin pada ikan bandeng ini adalah menjaga fungsi selaput konjungtiva dan kornea. Dengan begitu, ketajaman mata dalam melihat dapat terjaga dengan baik.

Manfaat vitamin A pada ikan bandeng tidak hanya itu saja. Nutrisi ini juga menjaga fungsi permukaan okular dan membentuk fotopigmen yang disebut fotoreseptor rhodopsin. Fotopigmen ini ada di sel batang retina yang fungsinya membantu mata melihat di malam hari dan menurunkan risiko rabun senja di kemudian hari.

4. Meningkatkan kolesterol baik

Ikan yang hidup air tawar ini mengandung vitamin B3 yang Anda kenal juga dengan sebutan niasin. Vitamin B3 pada ikan bandeng bisa memberikan manfaat berupa perlindungan pada jantung dengan cara meningkatkan kadar kolesterol baik, yakni high-density lipoprotein (HDL).

Peningkatan kolesterol baik membantu menghilangkan lipoprotein densitas rendah (LDL), kolesterol “jahat” dari aliran darah Anda. Menurunnya kadar kolesterol jahat dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

5. Menjaga tekanan darah tetap stabil

Tekanan darah tinggi (hipertensi) bisa terjadi akibat keseringan makan makanan asin. Makanan tinggi garam dapat membuat tekanan darah naik dan dalam jangka panjang akan memperberat kinerja jantung dalam memompa darah.

Cara untuk menurunkan risiko hipertensi adalah dengan mengurangi konsumsi makanan tinggi garam. Di samping itu, Anda juga perlu memenuhi asupan kalium dengan baik. Ini karena kalium berfungsi untuk menstabilkan kadar natrium dalam tubuh. Nah, manfaat dari kalium ini bisa Anda dapatkan dengan mengonsumsi ikan bandeng.

Meski manfaat ikan bandeng melimpah, Anda perlu mengetahui kondisi tubuh. Sebab, beberapa orang menunjukkan reaksi alergi setelah memakan ikan. Jika Anda memiliki alergi, akan lebih baik menghindari makan ikan bandeng.

Cara Menghilangkan Duri Ikan Bandeng

Ikan bandeng punya banyak duri. Perlu diperhatikan saat mengolah agar durinya tidak nyangkut di tenggorokan.

1. Hilangkan sisiknya hingga bersih

Membersihkan sisik ikan bandeng harus dilakukan terlebih dahulu sebelum duri dicabut. Jika sebaliknya, sisik bakal lebih sulit dibersihkan. Bahkan, daging ikan bandeng bisa hancur.

2. Belah ikan bandeng secara melebar

Setelah sisik ikan bandeng terlepas semua hingga bersih, belah ikan secara melebar tapi tidak sampai terputus. Membelahnya pun tidak sembarangan, harus dimulai dari pangkal ekor dan dilanjutkan sampai ke bagian punggungnya. Jangan menyayat bagian punggung ikan bandeng terlalu dalam, karena bisa dengan memotong tulang ikannya. Selanjutnya sayat secara tipis saja dengan bagian mata pisau, tapi tetap rapi dan tak bergerigi.

3. Buang dan bersihkan perutnya

Duri ikan bandeng akan lebih mudah terlihat dalam keadaan bersih. Segera buang isi perut ikan bandeng usai dibelah. Pastikan tak ada yang tersisa, begitu pula dengan kotoran dan insangnya.

4. Tarik tulang belakang ikan bandeng

Patahkan ujung tulang belakang yang terletak di bagian ekor. Kemudian, tarik hingga ke arak kepala ikan. Saat ditarik, tekan daging ikan perlahan agar tidak ikut terlepas. Teknik tersebut perlu dilakukan dengan sabar, jika tidak, daging ikan bandeng bakal hancur.

5. Cabut sisa duri dengan pinset

Menghilangkan atau mencabut duri halus ikan bandeng bisa dilakukan dengan menggunakan bantuan pinset, caranya tekan daging perlahan hingga duri halusnya mencuat, lalu segera ambil dan buang. Lakukan sampai bersih. Jika sudah selesai, tetap raba kembali untuk memastikan.

Tips Aman Konsumsi Ikan Bandeng

Untuk mendapatkan khasiat baik dari konsumsi ikan bandeng, bisa juga dengan memasukkan ikan bandeng pada menu makanan setiap hari, selain mengonsumsi jenis ikan lain, seperti ikan tuna atau ikan lele. Bisa juga dengan mengolahnya dengan cara menggoreng, merebus, memanggang, atau membakarnya. Penyajian ikan ini memang beragam, tapi yang paling sehat adalah merebusnya.

Meski manfaat ikan bandeng melimpah, ketika mengkonsumsinya perlu mengetahui kondisi tubuh. Pasalnya, beberapa orang menunjukkan reaksi alergi setelah memakan ikan. Jika memiliki alergi, lebih baik menghindari makan ikan bandeng.

Resep Olahan Ikan Bandeng

Berikut beberapa resep olahan ikan bandeng yang dapat ditiru di rumah sebagai menu variasi lauk makan.

1. Otak-otak Ikan Bandeng

a. Bahan:

1. 1 ekor bandeng berukuran agak besar

2. 100 gram tahu

3. 1 butir telur

4. 75 ml santan

5. 2 sdm minyak goreng

6. Daun pisang

7. 8 siung bawang merah

8. 3 siung bawang putih

9. 2 cm ruas jahe

10. 2 cm ruas kunyit

11. ½ sdm ketumbar bubuk

12. ¼ sdt jintan sangria

13. 1 cm lengkuas

14. 1¾ sdt garam

15. 2 sdt gula pasir

b. Cara memasak:

1. Siangi bandeng, buang sisik dan siripnya. Bersihkan bagian insang dan kotoran di dalam perutnya. Cuci bersih lalu pukul-pukul badan ikan agar dagingnya terlepas dari kulit.

2. Tekuk tulang ekor ke arah kepala hingga tulang tengahnya patah. Keluarkan tulang tengahnya melalui kepala.

3. Keluarkan daging ikan menggunakan sendok, sisihkan kulitnya. Sangrai sebentar daging ikan hingga agak hancur dan duri-durinya tampak. Buang duri yang terlihat.

4. Panaskan minyak goreng dalam wajan, tumis bumbu halus hingga harum, angkat. Campur bumbu bersama daging ikan, tahu, santan, dan telur kocok.

5. Setelah itu masukkan adonan isi pada kulit ikan melalui lubang leher hingga penuh, rapatkan kepalanya. Bungkus rapat dengan daun pisang.

6. Kemudian kukus adonan selama 15–20 menit hingga matang. Serta olesi badan ikan dengan bahan olesan.

7. Kemudian panggang ikan dalam oven, lalu oleskan bahan olesan beberapa kali sampai habis. Panggang kembali hingga matang dan permukaannya mengering. Angkat, dinginkan, potong-potong.

2. Bakso Bandeng

a. Bahan:

1. 500 gram ikan bandeng fillet

2. 5 sdm tepung tapioca

3. 2/3 sdt garam

4. ½ sdt merica bubuk

5. 1 butir putih telur

6. ¼ sdt gula

7. Air es

8. Bawang putih

b. Cara memasak:

1. Campurkan ikan yang sudah dihaluskan dengan bumbu halus dan beri tambahan gula, merica, dan garam.

2. Terakhir tambahkan putih telur dan tepung tapioka, aduk rata.

3. Adonan tidak terlalu basah dan tidak terlalu kalis, bentuknya masih seperti hasil gilingan ikan.

4. Dengan bantuan 2 buah sendok, bentuk bulat-bulat bakso, dan masukkan kedalam air mendidih.

5. Tunggu bakso mengapung dan matang, lakukan berulang-ulang sampai adonan habis.

6. Siap dipakai untuk tambahan berbagai masakan.

3. Bandeng Serani

a. Bahan:

1. 1 ekor ikan bandeng

2. 1 buah jeruk nipis

3. 2 ikat kemangi, ambil daunnya

4. 2 batang sereh, memarkan

5. 2 lembar daun salam

6. 5 lembar daun jeruk

7. 2 buah tomat merah, potong kasar

8. 2 cm lengkuas, bakar lalu memarkan

9. 1 sdt kunyit bubuk

10. 3 cm jahe, bakar lalu memarkan

11. 4 buah cabe merah keriting, bakar

12. 10 buah cabe rawit, iris serong

13. 3 buah belimbing wuluh, belah dua bagian

14. 7 siung bawang merah, iris tipis

15. 4 siung bawang putih , iris tipis

16. 1 liter air

b. Cara memasak:

1. Bersihkan ikan dari kotoran dan sisik, potong-potong lalu cuci bersih. Marinasi dengan air jeruk nipis, diamkan selama 15 menit. Cuci kembali sampai bersih lalu tiriskan.

2. Rebus ikan bersama daun salam, daun jeruk, sereh, lengkuas, jahe, dan kunyit bubuk. Rebus dengan api kecil hingga mendidih.

3. Tumis bawang merah dan bawang putih sampai harum, masukkan cabe rawit, tunggu sampai layu. Tuang bumbu ke dalam rebusan ikan beserta belimbing wuluh dan cabe keriting, bumbui dengan garam dan gula. Masak sampai bumbu meresap.

4. Sesaat sebelum diangkat, masukkan irisan tomat dan daun kemangi, tunggu beberapa saat. Angkat dan siap disajikan.

4. Bandeng Sambal Kecap

a. Bahan:

1. 1 ekor ikan bandeng

2. Perasan air jeruk nipis

3. Kecap manis

4. Kecap asin

5. Garam

6. 10 buah cabe rawit utuh

7. Minyak goreng

b. Bumbu halus:

1. 10 buah cabe merah

2. 3 siung bawang merah

3. 2 siung bawang putih

4. 1/2 buah tomat

c. Cara memasak:

1. Cuci bersih ikan bandeng, potong-potong lalu marinasi dengan air jeruk nipis dan garam. Diamkan selama 15 menit, cuci kembali sampai bersih.

2. Goreng ikan ke dalam wajan berisi minyak panas hingga matang kuning keemasan.

3. Haluskan cabe merah, bawang putih, bawang merah, dan tomat di dalam blender hingga halus.

4. Tumis bumbu sampai harum, tambahkan kecap manis dan kecap asin. Aduk rata, tunggu hingga matang.

5. Masukkan cabe rawit utuh, tunggu beberapa saat. Koreksi rasa, masukkan ikan bandeng goreng. Aduk-aduk sampai tercampur rata dengan bumbu. Matikan kompor, angkat dan sajikan.

5. Bandeng Kuah Kuning Asam Pedas

a. Bahan:

1. 1 ekor ikan bandeng

2. Air asam jawa secukupnya

b. Bumbu halus:

1. 13 buah cabe rawit

2. 5 siung bawang merah

3. 3 siung bawang putih

4. 3 butir kemiri

5. Garam, gula pasir, dan penyedap rasa secukupnya

6. 1/2 kunyit bubuk

7. Minyak untuk menumis

c. Bumbu tambahan:

1. 3 lembar daun jeruk

2. 2 lembar daun salam

3. 1 ruas lengkuas

4. 1 batang sereh, memarkan

5. Air secukupnya

d. Cara memasak :

1. Cuci bersih ikan bandeng, potong-potong lalu marinasi dengan sedikit garam dan air perasan jeruk nipis. Diamkan selama beberapa menit, cuci bersih kembali.

2. Tumis bumbu hingga harum, aduk rata. Tuangkan secukupnya air, ikan bandeng, dan air asam jawa. Masak sampai matang, tambahkan potongan tomat. Tunggu sebentar, matikan api, angkat dan sajikan.