Mengenal Macam Jenis Sayur Sawi dan 10 Manfaatnya

Sayur sawi biasa dijadikan berbagai macam olahan, seperti ditumis, hingga disayur dan menjadi sayuran paling banyak dikonsumsi karena mudah ditemui. Mungkin banyak yang belum tahu, jika sawi memiliki beberapa jenis, tak hanya sawi hijau atau sawi putih saja tetapi juga memiliki jenis seperti pok choy, kailan, dan sawi pagoda.

Beberapa jenis sawi ternyata juga memiliki bentuk yang berbeda-beda, namun tentunya konsumsi sayur sawi memiliki manfaat baik bagi kesehatan tubuh, salah satunya membantu meningkatkan imunitas tubuh. Dan berikut ulasan mengenai macam jenis sayur sawi.

Varietas Tanaman Sawi

Sawi (Brassica rapa var. parachinensis L.) merupakan salah satu komoditas tanaman hortikultura dari jenis sayur-sayuran yang di menfaatkan daun-daun yang masih muda. Daerah asal tanaman sawi diduga dari Tiongkok dan Asia Timur, konon di daerah Tiongkok, tanaman ini telah dibudidayakan sejak 2.500 tahun yang lalu, kemudian menyebar luas ke Filipina dan Taiwan. Masuknya sawi ke wilayah Indonesia diduga pada abad XIX. Bersamaan dengan lintas perdagangan jenis sayuran subtropis lainnya, terutama kelompok kubiskubisan. Daerah pusat penyebaran sawi antara lain Cipanas, Lembang, Pengalengan, Malang dan Tosari. Terutama daerah yang mempunyai ketinggian diatas 1.000 meter dari permukaan laut.

Sawi memiliki banyak varietas, namun yang biasa dibudidayakan di indonesia antara lain, sawi hijau, sawi putih, dan pakcoy. Bentuk dan ukuran masing-masing varietas berbeda, bahkan umur panenpun berbeda. Umumnya sawi memiliki daun yang lonjong, halus, tidak berkrop, dan tidak berbulu. Di Indonesia, petani hanya mengenal dan biasa membudidayakan 3 jenis sawi yaitu sawi putih, sawi hijau, dan pakcoy. Sawi mencakup beberapa spesies Brassica yang kadang-kadang mirip satu sama lain. Di Indonesia penyebutan sawi biasanya mengacu pada sawi hijau (Brassica rapa) kelompok parachinensis, yang disebut juga sawi bakso, caisim, atau caisin.

Macam Jenis Sayur Sawi

Berdasarkan klasifikasinya, sawi masuk dalam genus Brassica dan satu famili dengan Cruciferous atau kubis. Oleh karena itu, kerabat terdekat sawi adalah brokoli, kale, dan kembang kol. Jadi, tak heran jika kandungan gizinya tidak jauh berbeda, berikut jenis-jenisnya:

1. Sawi Hijau

Sayuran ini memiliki nama ilmiah Brassica rapa L. Sawi hijau memiliki nama lain sawi bakso karena digunakan untuk melengkapi bakso, dan juga caisim atau caisin yang berasal dari bahasa Kanton. Bagian daunnya berwarna hijau, tapi bagian tulang daunnya berwarna hijau keputihan. Semakin ke ujung, tulang daunnya semakin mengecil dengan warna senada. Akarnya berada di ujung batang-batang yang saling terhubung.

Sawi hijau punya rasa yang agak pahit, namun di beberapa daerah rasa pahit tersebut dapat dihilangkan dengan cara diasinkan. Jadi, tidak heran jika di beberapa daerah sawi hijau lebih dikenal dengan nama sawi asin.

2. Sawi Putih

Sayuran yang dikenal dengan nama petsai atau sawi cina ini memang lebih mudah dibedakan dibanding jenis sayuran cruciferous lainnya. Nama latin dari petsai yaitu Brassica rapa (Pekinensis Group). Jika diperhatikan, bentuk sawi putih sangat menarik. Daunnya memiliki warna gradasi, yaitu bagian bawahnya hijau keputihan dan bagian atasnya hijau terang. Tekstur daunnya bergelombang tidak rata mengikuti tulang daun dengan tepi yang juga tidak rata. Kemudian, bagian batangnya berwarna putih dengan bentuk lebar, berserat, dan mengerucut di ujung.

3. Pokchoy atau Bokchoy

Pok choy memiliki nama Brassica rapa (Chinensis Group). Sayuran ini bentuknya hampir menyerupai caisin. Dari segi ukuran, pok choy lebih mungil dibandingkan caisin yang tumbuh lebih panjang. Selain itu, bentuk daun pok choy lebih mirip sendok. Itulah sebabnya, sayuran cruciferous ini disebut sebagi sawi sendok.

Bagian batang pok choy yang berwarna hijau keputihan lebih lebar daripada caisin yang memanjang dan kecil. Selain itu, daun sayuran ini jauh lebih kaku dibanding caisin.

4. Sawi Huma

Jenis sawi terakhir adalah sawi huma. Dinamakan demikan karena sawi ini dapat tumbuh secara optimal di tempat kering seperti tegalan, mirip dengan huma. Sawi huma biasanya ditanam setelah musim hujan karena tanaman ini tidak tahan terhadap genangan air.

Ciri sawi huma adalah memiliki daun sempit, panjang, serta berwarna hijau agak putih. Batangnya juga lebih kecil dibandingkan sawi biasa, namun berukuran panjang. Bentuknya daunnya agak mirip bokchoy, namun batangnya berbeda.

5. Sawi Pagoda

Sawi pagoda dengan nama ilmiah Brassica narinosa, memiliki batang pendek dan beruas- ruas sehingga batangnya tidak terlihat jelas. Batangnya memiliki fungsi sebagai pembentuk dan penopang daun serta batang berwarna hijau muda. Sawi pagoda memiliki struktur bunga yang tersusun dalam tangkai bunga (inflorescentia) yang tumbuh memanjang (tinggi) dan bercabang banyak. Pada tiap kuntum bunga memiliki empat helai kelopak daun, empat helai daun mahkota bunga berwarna kuning cerah, empat helai benang sari, dan satu buah putik yang berongga dua.

Sawi pgoda atau tatsoi memiliki  rasa manis namun pedas, selain itu sawi jenis ini sangat serbaguna dan dapat digunakan sama seperti bayam, yang dapat dikonsumsi mentah, dikukus, ditumis, direbus, atau digoreng. Tatsoi juga dapat juga untuk campuran salad berama bayam, arugula, selada air, kacang panjang, dan mizuna.

6. Kailan

Dibandingkan yang lain, kailan memang jarang dikenal. Sering kali sayuran hijau ini dikenali sebagai pok choy. Sayuran ini bernama latin Brassica oleracea (Alboglabra Group). Dalam bahasa inggris, sayuran ini disebut Chinese broccoli. Meski ditulis kailan, cara melafalkan nama sayur ini yakni “gailan” dalam bahasa Kanton. Untuk membedakan sayuran ini dan sayur lain, perlu memperhatikan bentuk dan warnanya dengan cermat.

Kailan berwarna lebih gelap seperti brokoli yang pekat. Bagian batangnya mirip kangkung, dengan cabang yang dilengkapi satu daun yang letaknya bertingkat seperti kangkung. Hanya saja, batang kangkung berongga, sementara kailan tidak. Sama seperti pok choy, kailan memiliki batang pendek dan daun yang lebar serta lebar. Jadi, kailan memiliki bentuk daun seperti pok choy, tapi bagian batangnya kecil seperti caisin.

Kandungan Gizi dalam Sayur Sawi

Sayuran genus Brassica memiliki beberapa kandungan nutrisi yang baik bagi tubuh, berikut kandungan gizi dalam per 100 gram sawi mentah, di antaranya:

Kalori: 26          

Total Lemak: 0.2 g                         

Lemak Jenuh: 0 g                          

Lemak Trans: 0                                

Kolesterol: 0 mg

Sodium: 25  mg                              

Total Karbohidrat: 4.9 g                              

Serat: 3.3 g                  

Gula: 1.6 g                   

Protein: 2.7 g                  

Kalsium: 10.3

Zat besi : 8.11 %

Vitamin K: 497.3 mcg

Vitamin A: 10500 IU

Vitamin C: 70 mg

Folat: 187 mcg

Mangan: 0.5 mg

Vitamin E (Alpha Tokoferol): 2 mg

Kalsium: 103 mg

Kalium: 354 mg

Vitamin B6: 0.2 mg

Sawi juga memiliki beberapa senyawa yaitu goitrogen, sulforaphane, glukosinolat, alpha lipoic acid, oksalat dan kolin.

Manfaaat Konsumsi Sayur Sawi

Sayuran bergenus Brassica memang sangat populer. Tidak hanya karena kandungan nutrisinya yang melimpah, sayuran ini juga mudah tumbuh di berbagai negara. Menurut laporan Journal of Human Research dan Food and Health Innovation Service, sayuran sawi memiliki banyak manfaat ,sebagai berikut:

1. Meningkatkan imunitas

Senyawa pada sayuran genus ini yakni indole. Jika dikonsumsi, senyawa ini dianggap dapat memperkuat respons tubuh terhadap serangan patogen. Itu artinya, tubuh jadi lebih kuat untuk melawan virus atau bakteri yang menyebabkan penyakit.

Beberapa tanaman kubis ini juga mengandung isotiosianat dan sulforafana yang memiliki sifat antikanker. Senyawa ini juga dapat menurunkan kadar stres oksidatif sehingga mencegah pertumbuhan sel abnormal (tumor).

Beberapa penelitian menemukan bahwa ada beberapa jenis kanker yang kemungkinan besar bisa dicegah dengan mengonsumsi sayuran ini secara rutin, di antaranya kanker hati, kanker paru, kanker prostat, kanker payudara, dan kanker lambung.

2. Menjaga kesehatan jantung

Penyakit jantung menyebabkan kematian yang cukup sering di Indonesia bahkan dunia. Penyakit ini terjadi akibat adanya gangguan atau kelainan fungsi jantung atau pembuluh darah di sekitar jantung. Untuk menjaga jantung tetap sehat, bisa juga menikmati sayuran bergenus Brassica. Kelompok sayuran Brassica kebanyakan mengandung polifenol, seperti lignan, flavonoid, dan fenolik.

Beragam senyawa tersebut berperan dalam merespons patogen, menjaga kolesterol normal, dan memberi perlindungan dari sinar UV. Fungsi polifenol-lah yang mampu mencegah terjadinya peradangan di tubuh, termasuk menurunkan risiko penyakit jantung.

3. Mampu melawan infeksi

Penelitian menunjukkan bahwa bakteri Helicobacter pylori sering kali menyebabkan infeksi pada lambung. Senyawa antioksidan yakni isothiocyanates yang ada pada sayuran sawi dapat mengurangi jumlah bakteri penyebab infeksi tersebut. Selain itu, antioksidan tersebut juga menghalangi bakteri H. pylori memproduksi zat sampah yang mengiritasi lambung.

4. Menjaga kesehatan mata

Tak hanya meningkatkan sistem imunitas tubuh, manfaat sawi putih juga bisa didapatkan untuk menjaga kesehatan mata. Hal ini karena vitamin A dan beta karoten yang terkandung di sawi putih. Selain itu, kandungan beta-karoten dan vitamin A pada sawi ternyata merupakan bahan baku dari vitamin A yang penting untuk memelihara kesehatan mata. Sumber alfa-karoten terbaik di antaranya adalah labu, wortel, ubi, sawi putih, dan alpukat.

5. Menjaga Kesehatan Tulang

Sawi mengandung mineral zat besi yang berfungsi dalam memproduksi kolagen. Tubuh memerlukan kolagen yang berperan menjaga kesehatan dalam persendian. Selain itu, kandungan kalsium dalam sawi juga mampu memenuhi kebutuhan kalsium yang sangat penting bagi tulang. Kalsium yang terkandung dalam sawi sebanyak 123 mg. Kalsium berperan dalam menjaga kepadatan tulang sehingga terhindar dari penyakit osteoporosis.

6. Mencegah penuaan dini

Penuaan dini adalah suatu kondisi seseorang yang mengalami tanda-tanda penuaan sebelum waktunya. Biasanya ditandai dengan kulit kusam, adanya garis kerutan di wajah, noda atau bintik hitam serta emosi yang kurang stabil. Senyawa antioksidan dalam sawi mampu mencegah masuknya radikal bebas dan membunuh radikal bebas dalam tubuh yang menyebabkan tanda-tanda penuaan dini.

7. Menangkal radikal bebas

Sawi mengandung beberapa senyawa antioksidan di antaranya senyawa glukosinolat dan alpha lipoic acid. Glukosinolat merupakan senyawa mengandung sulfur sehingga sayuran yang mengandung senyawa ini akan memiliki rasa pahit. Glukosinolat berfungsi mengatur sistem anti inflamasi dan antioksidan. Alpha lipoic acid adalah salah satu antioksidan yang diproduksi di dalam tubuh dan bersumber dari beberapa sayuran hijau seperti sawi.

Senyawa tersebut berfungsi menangkal radikal bebas yang masuk dalam tubuh sehingga mencegah terjadinya kanker pada tubuh, kandungan vitamin C dan vitamin A dalam sawi bekerja sebagai antioksidan yang mampu menangkal radikal bebas dan melindungi tubuh dari kerusakan.

8. Menjaga kesehatan pencernaan

Sawi mengandung senyawa sulfophrane yang menjaga kesehatan pencernaan. Senyawa ini berperan mencegah pertumbuhan bakteri Helicobacter pylori yang menempel pada dinding lambung yang dapat mengganggu kesehatan lapisan perut. Serat dalam sawi berperan penting dalam melancarkan pencernaan dan membantu proses penyerapan nutrisi makanan.

Vitamin B kompleks dalam tubuh juga berperan dalam penyerapan karbohidrat, lemak dan juga protein dalam makanan yang dicerna, kandungan vitamin C dalam sawi merupakan senyawa antioksidan yang mampu mencegah pertumbuhan sel kanker terutama kanker pada usus.

9. Menjaga Kesehatan Otak dan Sistem Saraf

Senyawa kolin dalam sawi merupakan senyawa yang dapat larut dalam air dan lemak. Senyawa kolin berfungsi meningkatkan perkembangan fungsi otak dan sistem saraf. Senyawa kolin berperan dengan memproduksi asetilkolin dan neurotransmitter. Neurotransmitter berfungsi dalam mentransfer sinyal-sinyal dari saraf pusat ke seluruh bagian tubuh dan sebaliknya. Sedangkan asetilkolin berfungsi meningkatkan daya ingat.

10. Menurunkan Berat Badan

Sawi merupakan sayuran yang mengandung serat yang dipercaya mampu menurunkan berat badan. Serat mampu melancarkan pencernaan sehingga mencegah terjadinya sembelit atau susah buang air besar.

Selain itu, serat mampu mendetoksifikasi racun-racun dan sisa metabolisme sehingga mencegah penumpukan lemak dalam tubuh. Sebab, racun dan sisa metabolisme ini dikeluarkan bersama feses.

Efek Samping Konsumsi Sayur Sawi

Sawi memang memiliki banyak manfaat. Akan tetapi, mengonsumsinya secara berlebihan tidaklah baik bagi kesehatan. Beberapa efek samping apabila mengonsumsi sawi secara berlebihan adalah sebagai berikut.

1. Hipotirodisme

Sawi mengandung senyawa goitrogen. Apabila mengonsumsi sawi terlalu berlebihan maka kandungan senyawa goitrogen dalam tubuh juga akan meningkat. Goitrogen yang terlalu banyak dapat menghambat kelenjar tiroid yang menghasilkan hormon tiroid. Kondisi ini dinamakan hipotirodisme.

Hipotirodisme merupakan suatu kelainan penyakit akibat kekurangan produksi hormon tiroid dalam tubuh. Gejala yang dialami penderita hipotirodisme adalah mudah lelah dan pusing, berat badan naik tanpa sebab yang jelas, sulit berkonsentrasi, sulit buang air besar dan otot-otot menjadi lemah.

2. Penyakit Batu Ginjal

Sawi mengandung senyawa oksalat. Apabila dikonsumsi secara berlebihan, maka tubuh akan mengandung banyak senyawa oksalat. Tingginya oksalat dalam tubuh dapat menyebabkan terjadinya gangguan pada ginjal.

3. Bahaya Dampak Pestisida Pada Sawi

Dalam budidayanya, sawi menggunakan pestisida dalam mengendalikan hama dan penyakit yang menyerang. Pestisida yang telah digunakan menyebabkan sawi menyimpan senyawa-senyawa beracun bagi tubuh. Apabila dikonsumsi dengan tidak memperhatikan kebersihannya, maka tubuh akan mengalami beberapa gangguan baik bersifat akut maupun kronis. Dampak yang bersifat akut antara lain, sakit kepala, iritasi pada mata, iritasi pada kulit, hilangnya koordinasi tubuh hingga hilangnya kesadaran.

Dampak bersifat kronis antara lain, gangguan sistem reproduksi, pubertas dini, parkinson (gangguan sistem saraf) dan kanker. Selain itu, sawi juga kemungkinan terkontaminasi dengan bakteri tanah dan telur-telur cacing yang menempel. Apabila ini termakan, maka dapat mengganggu pencernaan seperti iritasi pada perut dan diare.