Mengenal Diet Keto, Ini Rekomendasi Menunya

Menurunkan berat badan bisa dilakukan dengan cara mengubah pola makan. Salah satunya dengan metode diet keto. Postur tubuh terkadang mempengaruhi rasa percaya diri seseorang, apalagi jika berhubungan dengan standar kecantikan masa kini yang berpandangan bahwa cantik harus dengan postur tubuh kurus atau ideal.

Sehingga bagi yang memiliki bentuk tubuh berisi menjadi kurang percaya diri. Dan hal tersebut membuat orang-orang yang memiliki tubuh berisi ingin menjalani diet alias penurunan berat badan.

Salah satu cara yang bisa dilakukan untuk menurunkan badan ialah mengubah pola makan, seperti menjalankan metode diet keto yakni sebuah diet yang dilakukan dengan cara menerapkan pola rendah karbohidrat namun tinggi kandungan lemak.

Metode diet keto begitu populer di kalangan remaja yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat, namun di sisi lain hal tersebut memicu banyak kontroversi karena dinilai dapat membahayakan kesehatan. Lalu, seperti apa sih, pola diet keto, dan bagaimana manfaatnya bila dilakukan untuk mengurangi berat badan? Berikut ini ulasan mengenai diet keto yang sudah dirangkum oleh Ngopibareng.id.

Apa sih Diet Keto?

Metode diet keto hampir memiliki kemiripan dengan diet Atkins, diet DEBM, dan diet rendah karbohidrat yang dilakukan dengan mengurangi konsumsi karbohidrat dan meningkatkan konsumsi lemak, dalam jumlah banyak agar tubuh mencapai kondisi ketosis, yakni sebuah kondisi ringan dari ketoasidosis, atau sebuah kondisi berbahaya yang banyak dialami penderita diabetes tipe 1.

Dalam kondisi tersebut, tubuh akan membakar lemak sebagai sumber energi utama, kandungan lemak itu nantinya akan diubah menjadi keton di organ hati, sehingga dapat memberi asupan energi bagi otak.

Sebelum digunakan untuk menurunkan berat badan, sebenarnya diet keto dianjurkan sebagai salah satu cara untuk mengatasi beberapa jenis penyakit, terutama untuk mengurangi frekuensi timbulnya serangan kejang pada anak penderita epilepsi yang tidak berhasil ditangani dengan obat-obatan.

Selain itu, beberapa studi menunjukkan bahwa diet keto tergolong aman dan efektif untuk dilakukan terutama bagi para penderita obesitas, meski begitu pola diet keto masih banyak diteliti untuk mengetahui manfaatnya, tetapi sebaiknya bila ingin melakukan diet keto sebaiknya dikonsultasikan terlebih dahulu dengan ahlinya atau dokter gizi.

Manfaat Melakukan Diet Keto

Berikut beberapa kondisi yang mendapat manfaat dari menjalankan diet keto, di antaranya:

1. Membantu mengontrol gula darah bagi penderita diabetes tipe 2

Asupan karbohidrat dalam jumlah rendah dengan lemak tinggi, dipercaya dapat memperbaiki kinerja tubuh dalam menyimpan dan memproses energi. Hal itu kemudian akan meringankan gejala diabetes yang dirasakan.

2. Membantu meringankan gejala epilepsi pada anak

Menurut sejumlah penelitian, diet keto mampu meringankan gejala epilepsi pada anak, khususnya untuk anak dengan gejala epilepsi yang sulit ditangani dengan pengobatan biasa. Sebuah penelitian yang diuji pada 150 anak dengan epilepsi menunjukkan bahwa setelah menjalani diet keto selama 1 tahun, setengah dari anak-anak mengalami penurunan frekuensi kejang sebanyak 50%.

3. Mengurangi risiko penyakit jantung

Diet keto yang dijalankan dengan memperbanyak konsumsi lemak sehat kemungkinan mampu mengurangi risiko menderita penyakit jantung, karena diet keto mampu menurunkan kadar insulin, sehingga produksi kolesterol dalam tubuh juga ikut menurun. Kondisi tersebut akan mengurangi risiko penyakit jantung maupun tekanan darah tinggi.

4. Mengurangi risiko terkena gangguan sistem saraf

Selain epilepsi, diet keto juga diyakini memiliki manfaat untuk menangani gangguan sistem saraf seperti Alzheimer, gangguan tidur, dan penyakit Parkinson, yaitu berkat keton yang dihasilkan tubuh dapat menguraikan lemak menjadi energi, sehingga mampu melindungi sel otak dari kerusakan. Selain itu, juga dapat mengurangi jerawat, membantu penanganan PCOS, dan membantu menghambat perkembangan sel kanker dalam tubuh.

Efek Samping Diet Keto

Selain memiliki beberapa manfaat baik bagi kesehatan, menjalankan diet keto juga mempunyai efek samping bagi tubuh, seperti:

1. Kekurangan gizi

Kekurangan gizi tersebut diakibatkan karena rendahnya asupan karbohidrat sehat, seperti dari buah, gandum utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran. Defisiensi selenium, magnesium, fosfor, dan vitamin B serta C juga bisa terjadi.

2. Gangguan hati

Metabolisme protein dalam jumlah banyak secara terus-menerus bisa membebani kerja organ ini.

3. Gangguan ginjal

Metabolisme lemak dalam jumlah banyak secara terus-menerus bisa merusak fungsi organ ginjal.

4. Konstipasi

Kondisi yang bisa terjadi karena rendahnya asupan serat.

5. Linglung dan perubahan suasana hati

Untuk bekerja secara optimal, organ otak butuh asupan gula, jadi ketika seseorang sedang menjalankan diet rendah karbohidrat bisa menyebabkan seseorang kebingungan dan mudah marah.

6. Ketoasidosis

Makanan yang Harus Dihindari Ketika Diet Keto

Berikut adalah daftar makanan tinggi karbohidrat yang perlu dikurangi atau dihilangkan pada diet keto, seperti:

1. Makanan manis: soda, jus buah, smoothies, kue, es krim, permen, dll.

2. Biji-bijian atau tepung: produk berbasis gandum, nasi, pasta, sereal, dll.

3. Buah: semua buah, kecuali sebagian kecil buah seperti stroberi.

4. Kacang atau kacang polong: kacang polong, kacang merah, buncis, dll.

5. Sayuran dan umbi akar: kentang, ubi jalar, wortel, dll.

6. Produk rendah lemak atau diet: produk ini sering kali mengandung karbohidrat tinggi.

7. Beberapa bumbu atau saus: produk banyak mengandung gula dan lemak tidak sehat.

8. Lemak tidak sehat: batasi asupan minyak nabati olahan, mayones, dll.

9. Alkohol

10. Makanan diet bebas gula: mengandung kadar gula buatan tinggi, yang dapat memengaruhi proses keton

Makanan yang Dianjurkan Saat Menjalankan Diet Keto

Berikut jenis makanan tinggi lemak yang dianjurkan masuk dalam menu diet keto Anda, yaitu:

1. Daging: Daging merah, steak, ham, sosis, bacon, ayam dan kalkun.

2. Ikan berlemak: ikan salmon, tuna, sarden, dan mackerel.

3. Telur

4. Mentega dan krim

5. Keju yang tidak diolah (cheddar, goat, cream, blue, atau mozzarella).

6. Kacang dan biji-bijian: Almond, kenari, biji chia, dll.

7. Minyak sehat: Minyak zaitun extra virgin oil, minyak kelapa, dan minyak alpukat.

8. Buah alpukat, stroberi

9. Sayuran rendah karbohidrat: Sayuran hijau, tomat, bawang, paprika, dll.

10. Bumbu: Anda bisa menggunakan garam, merica dan berbagai ramuan sehat dan rempah-rempah.

11. Yogurt full fat, susu full fat

12. Dark chocolate 90 persen.

Tips Diet Keto Bagi Pemula

Berikut tips bagi yang ingin menjalankan pola diet keto:

1. Jalani dengan disiplin

Bila ingin mendapatkan hasil yang diinginkan, perlu menjalani diet keto dengan disiplin. Segala bentuk karbohidrat dan gula harus dijauhi, termasuk karbohidrat dalam tepung, kentang, dan mie, untuk mencapai kondisi ketosis. Bila tidak konsisten dan tetap mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat, maka kondisi ketosis tidak akan tercapai dan lemak dalam tubuh tidak akan dibakar untuk energi. Dengan kata lain, diet keto tidak akan berhasil.

2. Mengantisipasi terkena flu keto

Pada 7-10 hari pertama masa diet keto,  mungkin akan merasa lemas, sakit kepala, dan tidak bersemangat. Kondisi ini disebut juga sebagai masa flu keto karena tubuh sedang menyesuaikan diri dengan hilangnya asupan karbohidrat dan mulai bertransisi untuk membakar lemak sebagai sumber energi. Begitu tubuh sudah terbiasa dengan pola makan diet keto ini, maka flu keto akan hilang dengan sendirinya.

3.Menjaga asupan mineral dan cairan tubuh

Saat mengalami kondisi ketosis, ginjal akan mengeluarkan lebih banyak cairan dan elektrolit. Karena itu, selama menjalani diet keto, pastikan untuk mengonsumsi asupan sodium dan potasium yang cukup, serta perbanyak minum air putih.

4. Perhatikan kondisi kesehatan

Bagi yang tidak bisa mengonsumsi makanan yang mengandung lemak yang tinggi, misalnya karena mengidap tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi, atau memiliki masalah batu empedu, kandung empedu, diabetes, dan masalah kesehatan lainnya, sebaiknya konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu sebelum menjalani diet keto.

5. Buat daftar makanan

Buatlah daftar makanan apa saja yang boleh dan tidak boleh dikonsumsi untuk membantu menjalankan diet keto. Ketika dalam fase induksi, usahakan asupan karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh hanya sebanyak 20 gram saja. Sedangkan untuk asupan lemak, sebaiknya didapati dari daging-dagingan murni, bukan olahan seperti sosis, nugget, dan bakso.

Rekomendasi Menu Diet Keto

Bagi pemula yang ingin menjalankan pola diet keto, berikut beberapa rekomendasi menu diet keto yang bisa dicoba:

Hari Senin

•Sarapan: omelet telur dengan keju cheddar, bayam, dan tomat

•Makan siang: sup daging dengan kembang kol dan potongan tahu

•Makan malam: udang panggang dengan baluran mentega yang dibumbui bawang putih dan rempah-rempah

•Camilan: buah stroberi, keju, mentimun, dan batang seledri

Hari Selasa

•Sarapan: telur orak-arik, tumis buncis, dan kacang

•Makan siang: salad ayam dengan tomat, mentimun, alpukat, almond, dan bawang bombai

•Makan malam: semur daging dengan campuran jamur, bawang bombai, seledri, dan kaldu sapi

•Camilan: smoothie blubbery dengan susu almond dan chia seed

Hari Rabu

•Sarapan: omelet jamur dengan brokoli dan paprika

•Makan siang: salad telur, alpukat, bawang bombai serta selada

•Makan malam: dada ayam panggang yang dilengkapi dengan kubis dan kembang kol

•Camilan: kacang, paprika, keju

Hari Kamis

•Sarapan: smoothie yang dibuat dengan susu almond, chia seed, dan stroberi

•Makan siang: salad udang yang ditambah dengan alpukat, tomat, keju, perasan lemon, dan minyak zaitun

•Makan malam: steak daging sapi dengan baluran mentega dan bawang putih, serta tambahan jamur dan asparagus

•Camilan: telur rebus, biskuit dan keju

Hari Jumat

•Sarapan: pancake blubbery dan whipped cream, yang dibuat dengan tepung almond atau kelapa

•Makan siang: salmon panggang dengan salad sayuran hijau serta tomat

•Makan malam: dada ayam panggang dengan kacang panjang serta kembang kol

•Camilan: keripik daun kale, paprika, dan keju

Hari Sabtu

•Sarapan: 2 buah telur dadar dengan mentega, alpukat, dan blackberry

•Makan siang: salad tuna dan tomat, alpukat, serta kacang macadamia

•Makan malam: bebek panggang dengan baluran mentega dan bombai

•Camilan: muffin telur dan sayuran yang dibuat dengan tepung almond atau kelapa

Hari Minggu

•Sarapan: yogurt dengan topping buah-buahan beri dan kacang

•Makan siang: kebab sapi, bebek, atau ayam dengan bombai, paprika, serta jamur

•Makan malam: burger sapi dengan bombai, tomat, keju cheddar, mentega, dan selada sebagai pengganti roti

•Camilan: kacang pecan, almond, atau kenari yang dipanggang dengan garam, minyak zaitun dan bubuk cabai