Manfaat Kebaikan Kentang bagi Kesehatan, Ada 5 Resep Olahan Lezat

Kentang adalah salah satu sumber karbohidrat yang cukup digemari sebagai pengganti nasi. Jenis umbi-umbian ini mudah diolah menjadi menu pembuka, utama, maupun penutup yang tentu saja lezat. Tak hanya lezat, Anda bisa mendapatkan berbagai kandungan kebaikan dari kentang.

Kandungan Nutrisi dalam Kentang

Jenis tanaman umbi-umbian ini memiliki nama Latin solanum tuberosum. Tanaman kentang awalnya berasal dari kawasan Amerika Selatan, lalu menyebar hampir ke seluruh dunia. Di Indonesia, kentang umumnya tumbuh di kawasan dataran tinggi dengan iklim yang sejuk.

Kentang menjadi salah satu sumber karbohidrat yang umumnya dijadikan pengganti nasi, selain dari singkong, ubi jalar, maupun jagung. Umbi-umbian ini cenderung memiliki cita rasa yang hambar, sehingga cocok Anda makan dalam berbagai bentuk olahan.

Dilansir dari laman Data Komposisi Pangan Indonesia (DKPI), per 100 gram kentang memiliki kandungan nutrisi, antara lain:

- Air: 83,4 gram

- Kalori: 62 kkal

- Protein: 2,1 gram

- Lemak: 0,2 gram

- Karbohidrat: 13,5 gram

- Serat: 0,5 gram

- Kalsium: 63 miligram

- Fosfor: 58 milligram

- Zat besi: 0,7 miligram

- Natrium: 7,0 miligram

- Kalium: 396 miligram

- Tembaga: 0,4 mikrogram

- Seng: 0,3 mikrogram

- Retinol (Vit. A): 0,0 mikrogram

- Beta karoten: 0,0 mikrogram

- Karoten Total: 0,0 mikrogram

- Thiamin (Vit. B1): 0,09 miligram

- Riboflavin (Vit. B2): 0,10 miligram

- Niacin (Vit. B3): 1,0 miligram

- Vitamin C: 21 miligram

Manfaat Kentang

Selain dari kandungan karbohidrat tentunya, kentang juga kaya akan berbagai vitamin dan mineral penting bagi kesehatan tubuh. Vitamin dan mineral tersebut, di antaranya kalsium, fosfor, kalium, hingga vitamin C. Berikut adalah berbagai manfaat kesehatan dari kentang yang bisa Anda rasakan:

1. Menurunkan risiko penyakit kronis

Kentang sangat kaya akan senyawa flavonoid, karotenoid, dan asam fenolik. Berbagai senyawa ini berperan sebagai antioksidan di dalam tubuh yang akan mencegah radikal bebas yang muncul dan bisa merusak sel tubuh Anda. Bahkan, tumpukkan radikal bebas dalam jangka panjang diyakini sebagai salah satu faktor pemicu berbagai penyakit kronis, seperti penyakit jantung, diabetes, hingga kanker.

2. Membantu mengendalikan kadar gula darah

Banyak yang bilang kalau kentang buruk bagi diabetes, padahal sebaliknya, lho. Manfaat kentang lainnya adalah membantu mengendalikan kadar gula darah, sehingga sumber karbohidrat yang satu ini cukup aman bagi penderita diabetes.

Kentang banyak mengandung pati (pati resisten) yang tidak bisa diserap sepenuhnya oleh tubuh. Ketika pati resisten masuk ke dalam usus besar, hal ini akan menjadi sumber nutrisi untuk bakteri baik dalam usus. Penelitian menyatakan bahwa pati resisten dapat mengoptimalkan kerja insulin atau hormon pengendali gula darah.

3. Menjaga kesehatan pencernaan

Kandungan pati resisten dalam kentang ternyata juga bisa membantu memperbaiki sistem pencernaan Anda. Jadi saat masuk ke dalam usus, pati resisten ini akan dimakan oleh bakteri baik. Bakteri baik tersebut akan mengubah pati menjadi asam lemak rantai pendek.

Nah, asam lemak rantai pendek ini yang punya segudang manfaat bagi kesehatan, contohnya dapat mengurangi risiko peradangan di usus besar, memperkuat pertahanan usus besar, dan mengurangi risiko kanker kolorektal (kanker usus besar). Selain itu asam lemak rantai pendek yang bersumber dari pati resisten juga sangat penting untuk membantu pemulihan penderita infeksi usus, seperti penyakit Crohn, atau divertikulitis.

4. Bebas kandungan gluten

Kandungan zat dalam kentang juga bebas gluten alias gluten free. Gluten adalah jenis protein yang ditemukan dalam biji-bijian, seperti biji gandum. Bagi orang yang mengalami masalah dalam mengonsumsi makanan mengandung gluten, seperti penyakit Celiac, Anda bisa menjadikan kentang sebagai alternatif yang tepat. Meskipun bebas gluten, tetapi tidak semua resep makanan dari kentang benar-benar bebas gluten. Beberapa hidangan kentang mengandung gluten, seperti dalam saus atau roti kentang.

5. Menurunkan tekanan darah

Manfaat kentang yang penting lainnya adalah membantu menstabilkan tekanan darah. Hal ini dikarenakan kentang adalah sumber kalium yang baik yang bahkan jumlahnya lebih banyak ketimbang buah pisang.

Kalium adalah mineral yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Mineral ini bekerja dengan merangsang pembuluh darah untuk melebarkan ukurannya. Selain itu, kentang juga mengandung kalsium dan magnesium yang juga memiliki peranan penting dalam mengendalikan tekanan darah normal.

6. Meningkatkan fungsi saraf dan otak

Vitamin B6 dalam kentang sangat penting untuk menjaga kesehatan neuron atau saraf. Menurut University of Maryland Medical Center, kandungan vitamin B6 yang terdapat dalam kentang membantu menciptakan bahan kimia otak, yakni serotonin, dopamin, dan noreprinefrin. Makan kentang dapat membantu Anda mengatasi stres, depresi, hingga gangguan kecemasan. Selain itu, kalium dalam kentang yang bisa mendorong pelebaran pembuluh darah juga membantu memastikan otak cukup mendapatkan darah.

7. Menjaga kesehatan jantung

Karotenoid dalam kentang membantu menjaga fungsi jantung dengan baik. Senyawa ini memiliki manfaat sebagai agen anti peradangan untuk mencegah kondisi aterosklerosis atau penyumbatan dinding arteri jantung. Kandungan vitamin C dan vitamin B6 juga membantu mengurangi radikal bebas pada sel jantung dan sel-sel tubuh lainnya. Vitamin B6 juga memiliki peranan penting dalam proses di dalam tubuh bernama metilasi. Salah satu fungsi metilasi adalah mengubah homosistein atau molekul berbahaya menjadi metionin, yakni struktur komponen baru dalam protein. Peningkatan kadar homosistein dalam tubuh dapat merusak dinding pembuluh darah sehingga meningkatkan risiko terjadinya serangan jantung dan stroke.

Efek Samping Konsumsi Kentang Berlebihan

Kentang tidak hanya bermanfaat, tapi juga berbahaya apabila teknik penyimpanannya tidak tepat. Kentang yang terkena paparan sinar matahari langsung bisa menghasilkan zat solanine. Solanine menimbulkan rasa pahit dan beracun apabila dikonsumsi dalam jumlah banyak.

1. Sakit perut

Serat yang ada dalam kentang bila dikonsumsi secara berlebih akan membuat kenyang sehingga akan memperlambat pencernaan, dan akan menyebabkan smebelit.

2. Berat badan

Dikenal sebagai pengganti nasi, bukan berarti bisa konsumsi kentang secara berlebih sesuai dengan prosi nasi tetapi cukup konsumsi dengan cukup sesuai dengan kebutuhan tubuh, jadi kandungan karbohidrat dalam tubuh akan meningkat dan menyebabkan kenaikan berat badan jika dikonsumsi secara berlebih.

3. Meningkatkan gula darah

Meski bisa menggantikan nasi karena kandungan karbohidrat yang ada dalam kentang justru bisa sama-sama meningkatkan gula darah bila ditumpuk dan dikonsumsi secara berlebih. Kulit kentang kaya akan nutrisi yang dibutuhkan untuk tubuh. Melansir Food NDTV, kulit kentang dikenal kaya akan nutrisi seperti vitamin C, zat besi B, kalsium, potasium dan masih banyak lainnya.

Kulit Kentang untuk Camilan

Nutrisi yang kaya pada kulit kentang ini dapat membantu mengelola tekanan darah dan tulang. Serat makanan ini dapat membantu mengurangi kolestrol jahat dalam tubuh orang dengan risiko terkena penyakit kardiovaskular.

Selain itu, kulit kentang juga memiliki sifat antibakteri, penyembuh penyakit, dan antioksidan yang baik untuk menghilangkan racun dalam tubuh. Tak hanya itu, mengonsumsi kulit kentang juga akan membantu merawat wajah serta rambut jadi lebih indah.

Pastikan menggunakan kulit kentang yang berwarna kuning kecoklatan. Hindari menggunakan kulit kentang yang sudah berwarna kehijauan karena bisa memberikan rasa pahit yang tidak enak. Selain itu, kulit kentang yang berwarna hijau bersifat racun. Kulit kentang yang berwarna hijau menandakan bahwa kentang tersebut tinggi kadar senyawa beracun yang bernama solanin.

Kulit kentang renyah siapkan di loyang, sirami dengan sedikit minyak zaitun. Panggang di dalam oven dengan suhu 190 derajat celcius selama 15 menit sampai berwarna cokelat keemasan. Tambahkan bubuk cabai merah, garam, merica, atau bumbu lainnya. Jika tidak mempunyai oven bisa digoreng.

5 Resep Variasi Perkedel Kentang

Perkedel Kentang Tanpa Telur

A. Bahan

1. 500 gram kentang

2. 1 batang daun bawang, iris 1 cm

3. 2 sendok makan bawang putih goreng, gerus kasar

4. 1 sendok makan tepung kanji

5. minyak goreng secukupnya

B. Bumbu halus

1. 2 butir bawang merah besar

2. 2 siung bawang putih besar

3. 1/2 sendok teh merica bubuk

4. garam secukupnya

C. Cara membuat

1. Kupas dan iris kentang. Setelah itu goreng dengan minyak yang banyak sampai matang. Tiriskan minyaknya.

2. Haluskan kentang dengan cara diuleg atau ditumbuk.

3. Panaskan sedikit minyak goreng, lalu tumis bumbu halus dan daun bawang yang sudah diiris 1 cm hingga harum. Setelah itu angkat dari kompor.

4. Campur kentang halus dengan bumbu halus, bawang goreng remuk, dan tepung kanji.

5. Bumbui dengan garam dan merica, lalu cicipi rasanya. Jika sudah sesuai selera, kepal membentuk bulatan agak pipih.

6. Panaskan minyak goreng cukup banyak, lalu goreng perkedel. Pastikan minyak sudah benar-benar panas sebelum memasukkan perkedel. Jangan dibolak-balik terlalu sering agar tidak menempel atau hancur.

7. Goreng perkedel sampai berwarna cokelat keemasan, setelah itu tiriskan

Perkedel Kentang ala Kentucky

A. Bahan

1. 1 buah kentang ukuran sedang

2. 1 butir telur ayam, kocok lepas

3. 1 batang seledri, iris halus

4. 1/2 sendok teh merica

5. 2 siung bawang putih, goreng utuh

6. 1 sendok makan peres tepung terigu

7. 1 sendok makan peres tepung beras

8. garam secukupnya

9. minyak goreng secukupnya

B. Cara membuat

1. Cuci bersih kentang. Setelah itu kukus sampai empuk, kupas, dan haluskan.

2. Goreng lunak bawang putih, lalu haluskan. Campur kentang kukus lumat dengan seledri, bawang putih goreng, garam, dan merica bubuk.

3. Padatkan kentang membentuk bola-bola yang dipipihkan.

4. Celupkan bola kentang ke dalam telur kocok, lalu gulingkan di campuran tepung terigu dan tepung beras.

5. Panaskan minyak goreng dalam jumlah banyak, lalu goreng perkedel sampai berwarna cokelat keemasan.

Perkedel Kentang Khas Padang

A. Bahan

1. 300 gram kentang

2. 3 butir bawang merah

3. 2 siung bawang putih

4. 2 batang seledri

5. 1 pasang ati ampela (opsional)

6. 1 sendok teh garam

7. 1/2 sendok teh merica bubuk

8. 1 butir telur

9. minyak untuk menggoreng secukupnya.

B. Cara membuat

1. Kupas kentang, potong-potong, kemudian goreng hingga matang.

2. Goreng ati ampela hingga matang, kemudian tiriskan minyaknya.

3. Iris halus seledri, potong kecil-kecil ati ampela, kemudian sisihkan.

4. Rajang bawang merah dan bawang putih, kemudian goreng hingga coklat, tetapi tidak sampai gosong.

5. Haluskan kentang goreng, kemudian aduk dengan ati ampela, bawang merah goreng, bawang putih goreng, seledri, garam, dan merica.

6. Kepal adonan hingga membentuk bulatan pipih yang cukup padat.

7. Panaskan minyak goreng yang banyak. Celupkan perkedel di dalam telur yang sudah dikocok lepas, kemudian goreng hingga berwarna kuning kecoklatan.

Perkedel Kentang Bakar

A. Bahan

1. 4 buah kentang ukuran sedang, kukus

2. 1 butir telur ayam, kocok lepas

3. 1 batang daun seledri

4. 1/2 sendok teh merica bubuk

5. 1 sendok makan minyak goreng

6. garam secukupnya

B. Bumbu halus

1. 2 siung bawang putih

2. 3 butir bawang merah

C. Cara membuat

1. Kupas kentang kukus, lalu campur dengan bumbu halus dan seledri yang sudah diiris halus. Bumbui dengan merica dan garam.

2. Padatkan kentang membentuk bola-bola yang dipipihkan.

3. Panaskan minyak goreng, lalu panggang perkedel yang sudah dibalut telur kocok hingga matang.

Perkedel Kentang Campur Jagung

A. Bahan

1. 250 gram kentang

2. 1 batang daun bawang, iris 1 cm

3. 3 siung bawang putih goreng lunak, haluskan

4. 1 buah jagung manis, pipil

5. 1/2 sendok teh merica bubuk

6. garam secukupnya

7. minyak goreng secukupnya

B. Cara membuat

1. Kupas dan iris kentang. Setelah itu goreng dengan minyak yang banyak sampai matang. Tiriskan minyaknya.

2. Haluskan kentang dengan cara diuleg atau ditumbuk.

3. Panaskan sedikit minyak goreng, lalu tumis daun bawang yang sudah diiris 1 cm hingga harum. Setelah itu angkat dari kompor.

4. Campur kentang halus dengan bawang putih, jagung, dan daun bawang tumis,

5. Bumbui dengan garam dan merica, lalu cicipi rasanya. Jika sudah sesuai selera, kepal membentuk bulatan agak pipih.

6. Panaskan minyak goreng cukup banyak, lalu goreng perkedel. Pastikan minyak sudah benar-benar panas sebelum memasukkan perkedel. Jangan dibolak-balik terlalu sering agar tidak menempel atau hancur.

7. Goreng perkedel sampai berwarna cokelat keemasan, setelah itu tiriskan.