Makan Sehat untuk Menjaga Kesehatan Mental

Berolahraga dan mengonsumsi makanan sehat bukan hanya bermanfaat baik untuk tubuh tetapi juga berpengaruh bagi kesehatan mental. Seperti diberitakan Ngopibareng.id, Hari Kesehatan Mental Sedunia diperingati setiap tanggal 10 Oktober, atau hari Minggu kemarin.

Banyak penelitian yang menyampaikan jika mengonsumsi sayur dan buah-buahan segar dapat meningkatkan suasana hati jadi lebih positif dan ceria, tingkat depresi yang sedikit dan kepuasaan hidup lebih baik. Lantas, makanan apa saja yang memiliki pengaruh baik bagi kesehatan mental? Yuk, disimak ulasannya.

Pentingnya Kesehatan Mental bagi Tubuh

Mental yang sehat juga mendukung kebugaran fisik seseorang. Maka, penting untuk menjaga kesehatan mental, sekalipun dalam menghadapi penyakit kritis. Kesehatan fisik dan mental merupakan hal yang berbeda, tetapi tak terpisahkan. Fisik yang sehat berkenaan pada mental yang sehat, juga sebaliknya. Kesehatan mental bisa memengaruhi tubuh, adanya beban pikiran juga bisa memengaruhi fisik yang semula sehat menjadi rentan.

Seperti yang disebutkan dalam laman Mental Health, orang yang mengalami stres tingkat tinggi memiliki risiko tinggi 32 persen mengalami kematian akibat kanker. Orang yang mengalami depresi juga diasosiasikan memiliki risiko tinggi terkena gangguan jantung koroner.

Kandungan Nutrisi dalam Makanan Sehat bagi Mental

1. Kandungan Folat

Folat (asam folat) atau vitamin B9 merupakan nutrisi penting untuk tubuh. Setiap orang, terutama ibu hamil, perlu asam folat untuk produksi sel. Selain mengobati anemia dan beberapa kondisi lain, folat dapat membantu dalam mengobati depresi, defisiensi folat dapat menyebabkan perkembangan penyakit depresi. Kandungan asam folat bisa ditemukan di sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, buah-buahan, kacang, biji-bijian, dan gandum utuh.

2. Vitamin D

Kekurangan vitamin D dinilai memiliki tingkat depresi lebih tinggi dibandingkan dengan pemilik vitamin D dalam kadar yang cukup. Peran vitamin D untuk membantu tubuh dalam menyerap kalsium untuk gigi dan tulang yang kuat, dan mendukung kesehatan otot dan sistem kekebalan tubuh. Salah satu cara untuk mendapatkan kandungan vitamin D dengan cara berjemur di bawah sinar matahari. Selain itu, konsumsi susu, jeruk, sereal, dan lemak ikan.

3. Vitamin B12

Vitamin B12 diketahui dapat mengurangi peradangan pada jaringan tubuh, termasuk di otak, serta menurunkan risiko demensia dan depresi. Makanan yang mengandung vitamin B12 meliputi telur, ayam, hati sapi, dan juga sereal yang sudah diperkaya dengan vitamin B12.

4. Omega-3

Asam lemak omega-3 yang terkandung di dalam ikan, seperti salmon dan makarel, berperan dalam menjaga fungsi otak. Selain itu, nutrisi ini juga dapat membantu mencegah peradangan, serta berpengaruh terhadap pengantaran hormon serotonin dan dopamin dalam tubuh.

5. Zinc

Seng (zinc) dapat membantu memperkuat respons tubuh terhadap stress dan mengurangi depresi. Zinc banyak terkandung di dalam makanan laut yakni kerang, lobster, dan kepiting. Selain itu, zinc juga terkandung pada daging ayam, daging sapi, kacang merah, dan kacang almond.

6. Probiotik

Makanan dan minuman fermentasi, seperti yoghurt, kefir, dan kimchi, diyakini dapat meredakan depresi, stres, dan rasa cemas, karena kandungan bakteri baik probiotik di dalamnya. Probiotik adalah bakteri baik yang hidup di usus. Sumber makanan yang mengandung probiotik dibutuhkan untuk memastikan kesehatan usus dan juga kesehatan mental.

7. Magnesium

Berbagai studi menunjukkan bahwa kekurangan magnesium dapat meningkatkan risiko seseorang mengalami depresi dan gangguan cemas. Oleh karena itu, magnesium dapat dikonumsi sebagai salah satu kandungan makanan atau suplemen yang dapat mencegah dan meringankan depresi.

8. Prebiotik

Prebiotik merupakan senyawa natural pada makanan yang tidak dapat dicerna dan secara alami ditemukan di usus. Keberadaan prebiotik juga membantu mendorong pertumbuhan bakteri baik.

Makanan Baik Jaga Kesehatan Mental

1. Minyak Ikan

Ikan berminyak merupakan nutrisi bagi kesehatan otak karena mengandung asam lemak omega-3 seperti DHA. Asam lemak ini dapat membantu meningkatkan daya ingat dan berkontribusi pada kesehatan otak. Untuk itu mengapa kandungan omega-3 dalam ikan sangat baik bagi kesehatan karena dapat meningkatkan suasana hati dan meningkatkan kesehatan mental dengan mengurangi tingkat kecemasan.

2. Buah Berry

Blueberry, stroberi, blackberry, dan raspberry adalah makanan ringan yang kaya antioksidan dan membantu memperbaiki sel dan memerangi peradangan dengan mengurangi kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Antioksidan juga dapat meringankan gejala yang berhubungan dengan depresi dan kecemasan, serta stroberi dan blueberry juga mengandung senyawa yang disebut polifenol, yang telah terbukti meningkatkan konsentrasi, juga memori.

3. Kacang Kenari

Kacang kenari yang kaya akan antioksidan dipercaya dapat menjaga kesehatan otak untuk jangka panjang dengan mengurangi stres oksidatif di otak juga tubuh. Kenari juga dapat membantu perkembangan neuron baru dengan menumbuhkan sel-sel otak baru.

4. Gandum Utuh

Gandum merupakan sumber kaya triptofan, sejenis asam amino yang membantu produksi hormon serotonin yang dapat membuat diri merasa baik. Hormon tersebut dapat membantu meningkatkan mood, menenangkan pikiran, dan menjaga siklus tidur yang teratur.

5. Sayuran Hijau

Sayuran hijau gelap memiliki reputasi fantastis karena semua kandungan vitamin, mineral, dan antioksidan dalam sayuran seperti kangkung, bayam, dan brokoli yang memiliki sumber nutrisi bermanfaat bagi kesehatan mental. Sayuran hijau juga membantu melindungi otak dengan menangkis demensia, berkat mineral seperti zat besi, kalsium, folat, dan vitamin E dan K.

6. Yogurt

Yoghurt merupakan salah satu makanan yang memiliki dampak positif pada otak. Studi tentang koneksi otak-usus untuk mengungkapkan bahwa usus memiliki dampak langsung pada otak dan sebaliknya. Sistem saraf enterik (ENS) terdiri dari dua lapisan lebih dari 100 juta sel saraf yang melapisi saluran pencernaan, jadi kebaikan apa pun yang dibawa ke usus melalui makanan yang dikonsumsi bermanfaat bagi otak.

7. Kacang Polong

Kacang polong sangat kaya antioksidan dan serat, yang dapat merawat kestabilan kadar gula darah sekaligus merasa kenyang lebih lama, yang juga mengandung vitamin esensial atau disebut dengan tiamin, yang membantu produksi acetylcholine, zat neurotransmitter yang membantu memori otak.

Pola Makanan bagi Kesehatan Mental

Pola makan Mediterania dinilai ampuh untuk menurunkan gejala depresi, yang juga bisa digunakan untuk menjaga kesehatan. Pola makan sehat tersebut meliputi makan buah dan sayuran, di antaranya gandum utuh, kentang, sereal, jenis kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, dan juga produk susu. Selanjutnya ikan dan unggas dalam jumlah kecil hingga menengah, sangat sedikit daging merah, telur hingga empat kali per minggu.