Kenali Manfaat Gizi Ikan Dibanding Daging, Ini Resep Olahan Ikan

Gerakan gemar makan ikan tak hanya bertujuan untuk meningkatkan daya beli masyarakat akan hasil laut Indonesia. Tapi juga memberi edukasi tentang pentingnya konsumsi ikan untuk meningkatkan kualitas kesehatan, terutama pada anak-anak.

Ikan memiliki kandungan protein yang cukup tinggi, sama seperti bahan pangan hewani lainnya yakni daging ayam atau sapi. Protein terdiri dari beberapa asam amino yang berfungsi untuk memaksimalkan fungsi tubuh. Asupan protein yang cukup akan mempercepat perbaikan dan pertumbuhan sel-sel baru untuk menggantikan sel maupun jaringan yang rusak.

Selain terkenal akan kandungan proteinnya yang cukup tinggi, ikan juga sarat akan asam lemak esensial bernama omega-3 yang tidak bisa diproduksi oleh tubuh manusia. Meski termasuk dalam jenis lemak, omega-3 merupakan jenis lemak tak jenuh yang sangat baik bila dikonsumsi secara rutin. Simak ulasan berikut untuk tahu resep olahan dari ikan yang bisa dicoba di rumah.

Jenis Ikan Populer di Indonesia

Ikan memiliki serat-serat protein lebih pendek daripada daging sapi atau ayam. Berikut ini jenis ikan yang populer di kalangan masyarakat, antara lain ikan kakap, ikan sardin, ikan bandeng, ikan bawal, ikan tongkol, ikan cakalang, ikan tenggiri, ikan tuna, ikan kerapu, dan ikan kuwe.

Melansir laman kkp.go.id, berikut kadar protein ikan segar atau olahan yang cukup tinggi, seperti cakalang 24,2 persen, tuna 23,7 persen, bandeng 21,7 persen, lemuru 20,2 persen, ikan mas 16 persen, pindang 27 persen, ikan asap 30 persen, ikan asin 42-50 persen.

Kandungan Gizi

A. Protein

- Kandungan protein ikan lebih tinggi dari protein serealia di kacang-kacangan, setara dengan daging, sedikit dibawah telur.

- Protein ikan sangat mudah dicerna, sehingga baik bagi balita yang sistem pencernaannya belum sesempurna orang dewasa.

- Protein ikan mengandung berbagai asam amino dalam bentuk yang mendekati asam amino didalam tubuh manusia. Komposisi asam amino protein ikan juga lebih lengkap dibanding bahan makanan lain, salah satunya taurin, sangat bermanfaat merangsang pertumbuhan sel otak balita.

B. Lemak

- Asam lemak ikan merupakan asam lemak essensial yang sifatnya tidak jenuh. Asam lemak tidak jenuh sangat bermanfaat untuk mempertahankan kesehatan tubuh dan menjaga kestabilan kadar kolesterol.

- Beberapa ikan yang berasal dari laut dalam seperti salmon, tuna, sarden dan makarel, mengandung asam lemak yang tergabung dalam kelompok asam lemak omega 3. Yang paling dominan dari kelompok ini adalah asam eikosapentaenoic (EPA) dan asam docosaheksaenouic (DHA). Keduanya bermanfaat dalam menurunkan kolesterol dalam darah dan meningkatkan pertumbuhan sel-sel otak si kecil.

C. Vitamin

- Vitamin A banyak terdapat pada minyak hati ikan bermanfaat mencegah kebutaan pada anak.

- Vitamin D selain  terdapat dalam daging ikan, juga pada telur serta minyak hati ikan. Vitamin ini penting bagi pertumbuhan dan kekuatan tulang.

- Vitamin B 6 membantu metabolisme asam amino dan lemak serta mencegah anemia dan kerusakan syaraf.

- Vitamin B12 bermanfaat dalam pembentukan sel-sel darah merah, membantu metabolisme lemak, dan melindungi jantung juga kerusakan syaraf.

D. Mineral

- Zat besi jauh lebih mudah diserap tubuh ketimbang dari sumber lain seperti serealia atau kacang-kacangan. Zat besi membantu mencegah terjadinya anemia.

- Yodium mencegah terjadinya penyakit  gondok serta hambatan pertumbuhan anak, bahkan juga kecerdasannya.

- Selenium berperan membantu metabolisme tubuh dan sebagai antioksidan yang melindungi tubuh dari radikal bebas, antioksidan bisa mencegah terjadinya penyakit degeneratif seperti jantung koroner.

- Seng membantu kerja enzim dan hormon.

- Fluor menguatkan serta menyehatkan gigi skecil.

Manfaat Ikan Bagi Organ Tubuh

Gizi yang ada dalam ikan akan membantu menjaga kesehatan organ tubuh, di antaranya:

1. Organ Jantung

Dalam minyak ikan terdapat asam lemak tidak jenuh yakni Omega-3 terutama Eikosa Pentaenoat (EPA) dan Dakosa Heksaenoa (DHA) yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, trigliserida, dan lipoprotein darah. Penggemar ikan rendah risiko terkena penyakit jantung akibat tingginya kolesterol, trigliserida, dan lipoprotein.

2. Organ Otak

Konsumsi ikan juga dapat mengurangi risiko penurunan fungsi otak, seperti pikun atau alzheimer, yang merupakan gangguan penyakit gangguan otak yang secara bertahap merusak sel-sel otak, maka fungsi kognitif yang meliputi memori dan komunikasi akan menjadi terganggu dan berdampak terhadap pengendalian diri pada seseorang, untuk konsumsi ikan minimal satu kali per minggu yang sangat bermanfaat bagi kesehatan syaraf dan bisa membantu mencegah penuaan dini termasuk penyakit pikun.

3. Kulit

Kandungan Vitamin D ternyata konsumsi ikan juga bisa mencegah terjadinya penuaan dini dan penuaan kulit, sehingga tanda-tanda penuaan pada kulit seperti masalah kulit keriput dapat diperlambat. Dalam ikan dan produk olahan ikan lainnya merupakan makanan yang bisa dikonsumsi di seluruh dunia, dan dalam ikan juga menyediakan protein berkualitas tinggi, seperti 14-16 persen protein hewani yang bisa dikonsumsi oleh penduduk dunia semua berasal dari ikan, karena lebih dari 1 milyar penduduk dunia mengandalkan ikan sebagai sumber protein utama.

Tips Konsumsi Ikan dengan Aman

Bagi beberapa orang konsumsi ikan sangat merepotkan karena takut tertusuk duri atau sisiknya. Ada juga yang kesulitan mengolahnya hingga susah mencari ikan yang segar tanpa merkuri. Berikut tips konsumsi ikan yang aman:

1. Ikan Kandungan Merkuri Tinggi

Ikan-ikan yang cenderung tinggi akan kandungan merkuri seperti swordfish atau ikan todak, makarel, tuna kaleng, kerapu, dan marlin, sebaiknya tidak dikonsumsi dalam jumlah banyak atau sebaiknya dihindari karena bisa membahayakan kesehatan.

2. Ikan Kandungan Merkuri Rendah

Ikan-ikan yang baik untuk dikonsumsi, seperti ikan lele, sarden, salmon, cumi-cumi, atau teri, masuk golongan ikan yang rendah kandungan merkuri, jadi aman bila dikonsumsi meskipun tetap harus secukupnya. Selain itu, pastikan ikan yang akan dikonsumsi dalam kondisi yang segar dan bagus, cara mengeceknya lewat mata hingga tekstur dari daging ikannya, pada mata ikan segar tampak akan menonjol dengan pupil mata hitam cerah berkilat dan selaput matanya jernih. Insang ikan pun akan tampak berwarna merah cerah dengan tekstur daging yang elastis ketika ditekan menggunakan jari.

Resep Olahan Makanan dari Ikan

1. Siomay Ikan Tenggiri

A. Bahan

1. Ikan tenggiri fillet - 500 gram

2. 100 gr Labu siam, kukus lalu haluskan

3. Daun bawang, iris

4. 1 batang

5. 1 butir telur

6. 150 gram tepung tapioka

7. 1/2 sdt lada bubuk

8. 1 sdm minyak wijen

9. 1 sdm saus tiram

10. Garam 1 sdt

11. Pare ukuran kecil - 1 buah

12. Tahu - 5 buah

13. Kentang - 3 buah

14. Kol - 5 lembar

15. Telur rebus - 5 butir

B. Bumbu halus

1. Bawang merah - 5 butir

2. Bawang putih - 3 siung

C. Bumbu kacang

1. Kacang tanah - 250 gram

2. Cabe merah - 50 gram

3. Bawang putih - 6 buah

4. Cabe rawit - 10 buah

5. Gula merah, sisir - 80 gram

6. Daun jeruk - 10 buah

7. Air - 600 ml

8. Asam jawa - 1 sdt

9. Garam - 2 sdt

10. Kaldu ayam - secukupnya

11. Kecap - 1 sdm

12. Minyak goreng - 2 sdm

D. Cara membuat

1. Haluskan ikan tenggiri fillet. Campurkan dengan labu siam, bumbu halus, daun bawang, tepung tapioka, telur, saus tiram, minyak wijen dan garam. Aduk hingga rata.

2. Ambil tahu, kerik bagian tengahnya lalu isi dengan adonan siomay secukupnya. Lakukan hingga habis.

3. Ambil pare, potong bentuk cincin dengan ketebalan 2 cm. Buang biji di bagian tengah. Isi dengan adonan secukupnya, lakukan hingga habis.

4. Sisa adonan cetak dengan menggunakan 2 buah garpu, lalu letakkan pada kukusan yg sudah diolesi minyak goreng. Kukus selama 25 menit.

5. Kukus juga kentang dan kol hingga matang

6. Untuk bumbu kacang: goreng kacang tanah hingga setengah matang. Masukan cabai merah, cabai rawit dan bawang putih. Jika sudah matang dan cabe layu, tiriskan kemudian haluskan. Panaskan 2 sdm minyak goreng, tumis sebentar cabe dan kacang tanah, tambahkan daun jeruk aduk rata. Tambahkan air, kecap, asam jawa, kaldu ayam dan garam. Aduk terus sampai kacang mengental, jika sudah keluar minyaknya koreksi rasa, jika sudah pas matikan api.

7. Penyelesaian: Tata siomay diatas piring, beserta pelengkapnya. Tuang bumbu kacang. Anda juga bisa menambahkan kecap, saus atau cabe giling. Sajikan ketika hangat agar lebih nikmat.

2. Ikan Bakar Pakai Teflon

A. Bahan

1. 8 ekor ikan gurami, bawal, atau ekor kuning, kerat 1 sdt air jeruk nipis 100 ml air

B. Bumbu halus

1. 5 siung bawang putih

2. 5 cm jahe    

3. 3 cm kunyit, bakar

4. 1 sdt ketumbar

5. 1/2 sdm garam

6. 1/2 sdt merica bubuk

C. Bahan olesan

1. 50 ml kecap manis

2. 1 sdt kecap asin

3. 1 sdm madu

4. 2 sdm margarin, lelehkan

D. Sambal cabai hijau iris

1. 2 buah tomat, buang bijinya

2. 5 siung bawang merah,

3. iris 10 buah cabai rawit hijau,

4. iris serong 1 sdm air jeruk lemon

5. 1/4 sdt garam         

E. Cara membuat

1. Bersihkan ikan, buang perutnya. Campur ikan dengan bumbu halus, air jeruk nipis, dan air. Diamkan 1 jam dalam lemari es.

2. Olesan: campur kecap manis, kecap asin, madu, dan margarin. Aduk rata.

3. Olesi teflon dengan minyak sedikit. Panaskan. Panggang ikan sambil beri olesi kecap sambil bolak-balik sampai matang. Angkat.

4. Sambal cabai hijau iris: campur tomat, bawang merah, cabai rawit, air lemon, dan garam. Aduk rata. Letakkan ikan bakar di atas piring saji. Sajikan bersama sambal.

3. Pempek Ikan Tenggiri

A. Bahan

1. 1/2 kg ikan tenggiri

2. 10 butir telur puyuh

3. 1 butir telur ayam

4. 100 gr tepung sagu tani

5. 1 sdt garam

6. 1/2 sdt merica bubuk

7. 5 bawang putih sebelumnya digoreng dulu

B. Bahan Cuko

1. 3 bawang putih

2. 10 cabai rawit

3. 1 sdt garam

4. 200 gr gula merah

5. 250 ml air

6. 1 ibu jari asam Jawa

C. Cara membuat

1. Panaskan air di dalam panci yang sudah diberi sedikit minyak.

2. Bawang putih digoreng lalu diulek dengan garam.

3. Masukkan ikan tenggiri yang sudah dihaluskan (diblender) tambahkan telur dan ulekan bawang tadi, aduk rata, lalu masukkan tepung sagu, tambahkan air es sedikit aduk kembali.

4. Setelah rata, bentuk adonan, lubangi tengahnya dan isi dengan 1 butir telur puyuh, tutup membentuk kapal selam.

5. Masukkan ke dalam air yang sudah mendidih tadi. Lakukan hingga semua adonan habis. Setelah pempek mengapung berarti tandanya sudah masak, lalu tiriskan, pempek siap digoreng. 6. Membuat cuko, ulek bawang putih cabai dan garam, lalu masukkan air, gula merah, serta asam Jawa, didihkan, lalu saring.

4. Bakso Ikan Lele

A. Bahan

1. 500 gram ikan lele yang sudah bersih dari kulit dan duri.

2. 3-4 siung bawang putih.

3. 2-3 sdm tepung sagu atau tapioka.

4. Dua butir telur ayam, diambil putihnya saja.

5. 1-2 sdm gula pasir.

6. Garam secukupnya dan merica bubuk sedikit saja.

7. Air bersih secukupnya.

8. Es serut sedikit saja untuk campuran saat memblender bahan bakso ikan.

B. Cara membuat

1. Masukan daging ikan lele bersama putih telur, bawang putih, garam, gula pasir dan es serut ke dalam blender. Haluskan semua bahan sampai benar-benar halus.

2. Siapkan satu wadah dan masukan hasil blender bahan-bahan tersebut.

3. Tuang tepung sagu atau tepung tapioka sambil diuleni searah jarum jam dan sedikit digilas sampai semua bahan tercampur rata. Lakukan selama sekitar 5 menit.

4. Jika adonan dirasa masih terlalu lembek, bisa ditambahkan sedikit saja tepung sagu atau tapioka.

5. Siapkan panci dan rebus air bersih sampai mendidih. Kemudian matikan apinya.

6. Bentuk adonan bakso di genggaman tangan lalu tekan sampai membentuk bulatan bakso.

7. Ambil adonan bakso dengan sendok makan dan masukan ke dalam air panas di panci.

8. Rebus kembali bakso dengan api kecil sampai bakso ikannya berubah ukuran, mengambang serta matang.

9. Kalau sudah matang, angkat bakso lalu tiriskan dan dinginkan.

5. Asam Manis Ikan Kakap

A. Bahan

1. 1 ekor ikan kakap

2. garam secukupnya

3. 2 siung bawang putih, haluskan

B. Bahan pelapis

1. 8 sdm tepung terigu serba guna

2. 2 sdm tepung maizena

3. 1/4 sdt garam

C. Bahan celupan

1 buah telur, kocok rata

D. Bahan saus asam manis

1. 1/4 buah wortel iris kecil memanjang

2. 1 buah cabai merah besar, potong serong

3. 1 siung bawang putih, cincang halus

4. 1 sdm margarin

5. 1/2 buah bawang bombai, potong-potong

6. 2 sdm sambal

7. 3 sdm saos tomat

8. 1/8 garam

9. 1/2 sdt saos tiram

10. 150 ml air

11. 1 sdm gula pasir

12. 1/2 sdm tepung maizena, larutkan dengan 1 sdm air

E. Cara membuat

1. Bersihkan ikan, pisahkan ikan dengan durinya lalu potong-potong, beri garam dan bawang putih aduk rata

2. Buat pelapis: siapkan wadah, masukkan terigu, maizena, garam

3. Gulingkan ikan kedalam bahan pelapis

4. Celup kedalam bahan pencelup

5. Guling-gulingkan kembali ke bahan pelapis, cubit-cubit agar kriwil

6. Goreng dengan minyak panas api sedang sampai kuning keemasan

7. Angkat, tiriskan

F. Cara membuat sausnya

1. Panaskan margarin, tumis bawang putih dan bawang bombai, sampai harum masukkan cabai merah dan wortel

2. Masukkan saos sambal, saos tomat, saos tiram, beri gula garam dan air, kentalkan dengan larutan maizena, cicipi rasa, angkat. Sisihkan

3. Penyajian, tata ikan goreng tepung di piring siram dengan saosnya.