Jangan Sepelekan Hipertensi! Ini Cara Menurunkan Tekanan Darah

Kasus hipertensi atau tekanan darah tinggi terus meningkat dari tahun ke tahun. Data Riskesdas Kemenkes Republik Indonesia menunjukkan, kasus hipertensi di Tanah Air meningkat menjadi 34,1 persen pada akhir tahun 2018. Diperkirakan pada tahun 2025 akan ada 1,5 miliar orang yang terkena hipertensi.

Hipertensi sering disebut sebagai the silent killer karena seringkali tiba-tiba muncul tanpa keluhan. Penyakit ini menjadi kontributor tunggal utama untuk penyakit jantung, gagal ginjal, dan stroke di Indonesia.

Faktor yang memicu tekanan darah tinggi karena pola hidup yang kurang sehat, seperti konsumsi makanan yang justru meningkatkan gejala hipertensi. Namun, gejala-gejala tersebut juga bisa dicegah dengan cara memperbaiki pola hidup sehat, dan benar-benar memperhatikan kondisi kesehatan.

Seperti apa bahayanya penyakit hipertensi dan bagaimana cara mencegahnya? Berikut ulasannya.

Definisi Hipertensi

Hipertensi atau tekanan darah tinggi merupakan sebuah kondisi ketika tekanan darah di 130/80 mmHg atau lebih. Jika tidak segera ditangani, hipertensi bisa menyebabkan munculnya penyakit-penyakit serius yang mengancam nyawa, seperti gagal jantung, penyakit ginjal, dan stroke.

Peningkatan tekanan darah tersebut dapat menyebabkan jantung harus bekerja lebih keras dari biasanya untuk mengedarkan darah melalui pembuluh darah. Tekanan darah melibatkan dua pengukuran, sistolik dan diastolik, tergantung apakah otot jantung berkontraksi (sistole) atau berelaksasi di antara denyut (diastole).

Tekanan darah normal pada saat istirahat adalah dalam kisaran sistolik 100-140 mmHg dan diastolik (bacaan bawah) 60-90 mmHg. Tekanan darah tinggi terjadi bila terus-menerus berada pada 140/90 mmHg atau lebih.

Hipertensi terjadi ketika tekanan sistolik berada di atas 130 mmHg dan tekanan diastolik lebih dari 80 mmHg. Tekanan darah yang melebihi angka tersebut merupakan kondisi berbahaya dan harus segera ditangani.

Tekanan darah tinggi umumnya berkembang selama bertahun-tahun, dan akhirnya memengaruhi hampir semua orang. Untungnya, tekanan darah tinggi dapat dengan mudah dideteksi.

Gejala Penyakit Hipertensi

Sementara itu, beberapa gejala hipertensi yang perlu diketahui adalah:

• Sakit kepala parah

• Mimisan

• Kelelahan atau kebingungan

• Masalah penglihatan atau penglihatan kabur

• Mual dan muntah

• Nyeri dada

• Sulit bernapas atau sesak napas

• Detak jantung yang tidak teratur

• Darah dalam urine

Gejala-gejala tersebut memang tidak terjadi pada semua orang yang mengidap hipertensi, tetapi mereka harus segera ditangani oleh ahli medis.

Penyebab Penyakit Hipertensi

Berikut penyebab terjadinya hipertensi sesuai dengan jenisnya.

1. Hipertensi Primer

Hipertensi primer (esensial) adalah jenis hipertensi yang paling umum, namun hipertensi primer belum diketahui secara jelas penyebabnya. Tetapi hal tersebut bisa juga dipengaruhi oleh interaksi gen yang kompleks dan faktor lingkungan. Berbagai gen yang sering ditemukan sedikit berpengaruh pada tekanan darah, beberapa faktor lingkungan mempengaruhi tekanan darah.

2. Hipertensi Sekunder

Hipertensi sekunder dapat terjadi antara lain akibat penyakit ginjal, sleep apnea, dan kecanduan alkohol. Hipertensi juga bisa disebabkan oleh kondisi endokrin, seperti sindrom Cushing, hipertiroidisme, hipotiroidisme, akromegali, sindrom Conn atau hiperaldosteronisme, hiperparatiroidisme, dan feokromositoma. Penyebab lain dari hipertensi sekunder di antaranya obesitas, henti nafas saat tidur, kehamilan, koarktasio aorta, konsumsi akar manis (licorice) yang berlebihan, serta obat resep, obat herbal, dan obat-obat terlarang

Hipertensi memiliki istilah silent killer atau penyakit yang membunuh secara diam-diam. Hal ini karena penderita hipertensi umumnya tidak mengalami gejala apa pun, sampai tekanan darahnya sudah terlalu tinggi dan mengancam nyawa. Oleh sebab itu, penting untuk rutin memeriksakan tekanan darah, baik secara mandiri atau dengan datang ke dokter.

Faktor Risiko Penyakit Hipertensi

Dilansir dari National Health Service UK, ada beberapa faktor umum lainnya yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, yaitu:

• Diet tinggi garam, lemak, dan/atau kolesterol.

• Kondisi kronis seperti masalah ginjal dan hormon, diabetes, dan kolesterol tinggi.

• Riwayat keluarga, terutama jika orang tua atau kerabat dekat memiliki tekanan darah tinggi.

• Terlalu sedikit kalium dalam makanan yang dikonsumsi sehari-hari. Kalium membantu menyeimbangkan jumlah natrium dalam sel tubuh.

• Kurangnya aktivitas fisik.

• Usia yang semakin tua.

• Memiliki berat badan berlebih atau obesitas.

• Beberapa obat KB.

• Tingkat stres yang tinggi.

• Memiliki kebiasaan merokok.

• Kebiasaan minum-minuman beralkohol dalam jangka waktu yang lama. Minum terlalu banyak alkohol dapat merusak kesehatan jantung.

• Mengalami gangguan tidur.

Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Berikut beberapa tips untuk membantu menurunkan darah tinggi:

1. Mengurangi konsumsi garam

Adapun asupan yang paling berperan dalam menyebabkan hipertensi, yaitu natrium atau garam, baik garam meja maupun natrium yang terkandung dalam makanan kemasan atau kaleng. Oleh karena itu, salah satu cara untuk menurunkan tekanan darah tinggi adalah mengurangi asupan garam dalam makanan. American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk mengonsumsi garam atau natrium tidak lebih dari 2.300 mg atau setara dengan satu sendok teh per hari.

2. Konsumsi makanan sehat

Setelah mengurangi asupan garam, cara untuk menurunkan darah tinggi lainnya, yaitu dengan mengonsumsi makanan penurun darah tinggi yang sehat serta mengikuti pedoman diet DASH.

Pilihlah makanan yang mengandung serat tinggi, rendah lemak, rendah kolesterol, seperti biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, serta susu dan produk susu rendah lemak, untuk dikonsumsi setiap hari. Memilih makanan-makanan ini diyakini dapat menurunkan tekanan darah hingga 11 mmHg. Perlu mengonsumsi makanan tinggi kalium, seperti pisang, alpukat, tomat, kentang, serta aneka ikan laut. Pasalnya, kalium dapat mengurangi efek natrium pada tekanan darah di dalam tubuh.

3. Mengurangi asupan kafein

Efek kafein pada tekanan darah memang sering diperdebatkan. Namun, kafein disebut dapat menaikkan tekanan darah hingga 10 mmHg pada orang yang jarang mengonsumsinya. Adapun pada beberapa orang yang sering mengonsumsi kopi berkafein hanya berdampak sedikit pada kenaikan tekanan darah.

4. Mengurangi konsumsi alkohol

Alkohol yang dikonsumsi secara berlebihan dapat menyebabkan kenaikan tekanan darah dan mengurangi efektivitas obat darah tinggi ketika diminum. Oleh karena itu, sebaiknya hindari konsumsi minuman keras ini. Dengan mengurangi asupan alkohol, tekanan darah tersebut berpotensi menurun hingga 4 mmHg.

5. Menghentikan kebiasaan merokok

Dilansir dari Mayo Clinic, setiap rokok yang dihisap dapat meningkatkan tekanan darah selama beberapa menit setelah selesai merokok. Pasalnya, rokok mengandung nikotin dan zat-zat berbahaya yang dapat menyebabkan penyempitan pembuluh darah atau aterosklerosis. Adapun pembuluh darah yang menyempit dapat menyebabkan kenaikan tekanan darah. Selain kenaikan tekanan darah, merokok dalam jangka panjang juga dapat meningkatkan risiko untuk mengalami masalah kesehatan lainnya, seperti stroke dan serangan jantung.

6. Melakukan olahraga secara rutin

Aktivitas fisik atau olahraga dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah arteri tetap elastis, sehingga aliran darah menjadi normal dan tekanan darah menurun.

Namun, aktivitas fisik dan olahraga untuk hipertensi ini harus dilakukan secara rutin dan teratur agar efektif dalam menurunkan tekanan darah. Bila tidak dilakukan secara rutin dan teratur, tekanan darah dapat meningkat kembali. Sebaliknya, aktivitas fisik atau olahraga yang rutin dan teratur diyakini dapat menurunkan tekanan darah hingga 5-8 mmHg bagi penderita hipertensi.

7. Menambah aktivitas di luar ruangan

Aktivitas di luar ruangan dapat membantu Anda mendapatkan vitamin D yang dibutuhkan tubuh. Adapun kekurangan vitamin D disebut dapat meningkatkan risiko terkena tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. Meski demikian, penelitian tambahan dibutuhkan untuk membuktikan fakta tersebut.

8. Menjaga berat badan tetap ideal

Dilnsir dari Mayo Clinic, bahwa menurunkan berat badan sedikit saja dapat memengaruhi tekanan darah. Secara umum, ketika tubuh dapat menurunkan tekanan darah hingga 1 mmHg untuk setiap 1 kg berat badan yang diturunkan. Adapun hal yang bisa menurunkan berat badan yang ideal yakni dengan menerapkan pola makan sehat dan olahraga teratur.

9. Mengelola stres

Stres dapat menyebabkan hipertensi dan kondisi ini pun dapat membuat seseorang melakukan berbagai kebiasaan buruk, seperti merokok, konsumsi alkohol atau makanan yang tidak sehat, yang pada akhirnya dapat menaikkan tekanan darah.

Stres dapat terjadi karena berbagai hal, seperti pekerjaan, keluarga, finansial, atau lainnya. Selain itu, kurang tidur juga dapat menyebabkan hipertensi karena kondisi ini bisa menimbulkan stres.

10. Membiasakan diri untuk berpuasa

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan oleh Journal of the American Society of Hypertension pada 2017, puasa diyakini merupakan cara yang efektif membantu menurunkan darah tinggi pada pasien hipertensi ringan hingga sedang.

Selain itu, puasa juga merupakan cara tubuh untuk beristirahat dari makanan pemicu hipertensi dan masalah emosi, sehingga penderita dapat menurunkan darah tinggi. Alhasil, tekanan darah cenderung stabil selama berpuasa.