Gerakan Olahraga untuk Mengencangkan Bokong Tanpa Suntik Filler

Memiliki bokong yang kencang dan besar memang impian beberapa perempuan. Salah satunya mahasiswi yang ditemukan tewas di apartemennya pada Rabu, 8 Juni 2022. Dari hasil autopsi, diduga perempuan tersebut meninggal akibat suntik filler pembesar bokong.

Memang hasil instan lebih diminati dibanding proses alami dan bertahap. Beberapa gerakan olahraga yang rutin dilakukan untuk membantu membesarkan bokong atau mengencangkannya mungkin bisa dilakukan, tanpa harus mendapat risiko berbahaya seperti yang dialami mahasiswi malang tersebut.

Inilah beberapa gerakan olahraga yang dapat mengencangkan dan membesarkan bokong.

Gerakan Olahraga untuk Mengecangkan dan Membesarkan Bokong

1. Butt Kick Back

Berposisilah seperti seorang bayi yang merangkak. Kemudian, tendang atau arahkan kaki ke atas. Akan lebih efektif lagi jika Anda mengenakan tali di kedua kaki, sehingga lebih sulit untuk menarik atau meregangkan kaki. Area paha bagian belakang serta otot akan terlatih juga dengan gerakan ini.

2. Side-lying leg raise

Berbaring menyamping ke kanan, letakkan tangan kiri pada pinggang kiri, dan tekan bagian atas bokong untuk menjaga agar pinggang tetap agak maju. Lalu, angkat kaki kiri dengan tungkai dalam posisi lurus tanpa melepaskan tangan dari pinggang.

Turunkan kaki dan lakukan gerakan tersebut sebanyak 8–10 kali. Setelah itu, Anda bisa ganti posisi posisi berbaring menyamping ke kiri. Ulangi gerakan ini sebanyak 2–3 kali.

3. Bridges

Posisikan tubuh tidur telentang dengan lutut ditekuk dan tumit menyentuh lantai. Setelah itu, angkat pinggang Anda dan turunkan secara perlahan. Ulangi gerakan ini sebanyak 8–10 kali.

4. Clams

Berbaring miring dan tahan tubuh dengan siku, dan tegakkan kepala searah tubuh. Angkat pinggul dengan sudut 45 derajat, dan tekuk lutut dengan sudut 90 derajat. Dorong lutut yang ada di bagian atas menjauh dari bagian bawah, dengan kaki yang tetap menempel. BEri jeda saat lutut berada di posisi paling atas, kencangkan bokong dan otot perut, kemudian gerakkan lutut kembali menempel ke bawah.

5. One-leg kickbacks

Letakkan kedua tangan dan lutut menempel pada lantai, seperti merangkak. Kemudian, angkat kaki kanan Anda ke atas setinggi mungkin hingga lutut juga ikut terangkat, tetapi masih membentuk sudut 90 derajat.

Dalam posisi ini, kencangkan otot perut dan bokong. Kemudian, turunkan kembali kaki hingga lutut kembali menempel pada lantai seperti posisi semula. Angkat kaki kiri secara bergantian. Ulangi gerakan pada masing-masing kaki hingga 8–10 kali.

6. Squat

Buka kedua kaki selebar bahu dan tekuk lutut seolah Anda akan duduk. Ulurkan tangan ke depan. Turunkan pantat agar posisi Anda seolah sedang duduk sempurna dengan posisi paha sejajar lantai.

Pastikan punggung tetap lurus dan pandangan juga lurus ke depan. Angkat pantat perlahan untuk kembali ke posisi awal. Anda juga bisa mengkombinasikan gerakan sambil melompat (squat jump). Lakukan gerakan hingga 2 atau 3 set dengan masing-masing 1 set sebanyak 8–10 kali.

7. Gorilla Squat

Buka kaki selebar pinggul, dan posisikan lengan menggantung ke depan. Turun ke posisi jongkok dan jaga lutut tidak melebihi atau tetap sejajar dengan jari kaki. Saat di posisi jongkok, biarkan buku-buku jari menyentuh lantai dengan ringan, sebelum kembali mendorong tumit dan kembali berdiri.

8. Kneeling Hinge

Gerakan dimulai dengan posisi berlutut setengah berdiri, tumpukan pinggul pada lutut agar posisi stabil. Gerakkan tubuh ke posisi berlutut setengah duduk dan kepala mengarah ke lantai, dengan melibatkan otot inti dan engsel di pinggul, sampai tubuh membentuk sudut 90 derajat dan Anda bisa merasakan otot bokong bekerja. Kemudian dengan otot bokong juga, dorong tubuh kembali ke posisi berlutut setengah berdiri.

9. Hip Adduction

Gerakan hip adduction juga diawali dengan berbaring miring dan menopang tubuh bagian atas dengan lengan. Silangkan kaki yang berada di atas, ke depan tubuh dan posisikan dengan telapak kaki menyentuh lantai. Dengan kontrol, angkat kaki yang berada di bagian bawah menjauh dari tanah semampu Anda, lalu turunkan.

10. Forward lunges

Cara melakukan gerakan forward lunes yang pertama, letakkan salah satu kaki di depan kaki yang lainnya lalu lakukan gerakan turun secara lurus ke bawah. Lakukan beberapa kali dan jangan lupa bergantian dengan kaki yang lain.

Forward lunges juga menjadi gerakan yang sangat baik untuk melatih tubuh bagian bawah. Selain memperbesar bokong, ia memperkuat otot perut, punggung, dan kaki, serta mengecilkan paha.