Cara Menurunkan Gula Darah secara Efektif Guna Hindari Penyakit

Tubuh memiliki takaran gula yang dibutuhkan oleh tubuh. Untuk itu, setiap makanan yang mengandung gula harus diperhatikan agar tidak berlebih menumpuk dalam tubuh. Terkadang tubuh mengalami kelebihan gula darah tetapi tidak disadari. Jika sudah demikian, gula darah berlebih harus diturunkan.

Berdasarkan data International Diabetes Federation (IDF), Indonesia berstatus waspada diabetes karena menempati urutan ke-7 dari 10 negara dengan jumlah pasien diabetes tertinggi.

Berikut cara menurunkan gula darah yang efektif dari tubuh seperti dalam ulasan oleh Ngopibareng.id.

Cara Menurunkan Gula Darah

1. Suntik insulin

Bagi pengidap diabetes tipe 1 yang kekurangan pasokan insulin, cara paling efektif menurunkan gula darah tinggi dengan cepat adalah melalui suntik insulin. Insulin tambahan yang disuntikkan ke tubuh akan membantu mengontrol kadar gula darah dalam tubuh.

Hormon insulin alami membantu untuk menyerap gula darah ke dalam sel-sel tubuh untuk kemudian diproses menjadi energi atau disimpan sebagai cadangan energi. Sedangkan bagi penderita diabetes tipe 2 atau prediabetes, pengobatan dari suntik insulin tidak diperlukan. Karena lebih dianjurkan untuk menerapkan pola hidup sehat sebagai cara menurunkan gula darah.

2. Konsumsi air putih

Kadar gula darah yang naik akan membuat tubuh mencoba menetralisasi kelebihan gula dari darah dengan membuangnya melalui urine. Akibatnya, seseorang akan terus-menerus buang air kecil. Oleh karena itu, tubuh akan membutuhkan lebih banyak cairan agar tetap terhidrasi.

Penting diingat, jika semakin intens aktivitas fisik yang dilakukan, maka tubuh semakin membutuhkan banyak asupan air. Itu artinya, Anda perlu lebih sering minum lagi bila melakukan aktivitas fisik yang lebih menguras energi.

3. Melakukan olahraga

Tidak hanya dengan meminum air, cara menurunkan gula darah tinggi juga dapat dilakukan dengan cara memperbanyak gerak dan meningkatkan aktivitas fisik, salah satunya dengan rutin berolahraga.

Olahraga sendiri merupakan cara yang baik untuk menurunkan kadar gula darah tinggi karena dapat meningkatkan sensitivitas insulin atau membuat sel-sel tubuh lebih peka terhadap insulin.

Selain itu, olahraga juga merangsang jantung untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Saat memompa darah, glukosa digunakan dalam aliran darah untuk menghasilkan energi lebih banyak.

4. Mengatur asupan makanan

Kadar gula darah tinggi juga bisa terjadi akibat pola makan tidak sehat sehingga menyebabkan penumpukan lemak dan kelebihan berat badan. Maka dari itu, salah satu cara utama untuk menurunkannya dengan mengatur asupan makanan, atau bisa melakukan konsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan menu makanan yang dapat menjaga kadar gula darah, tentunya disesuaikan dengan kondisi kesehatan dan aktivitas harian.

Menurut National Institute of Diabetes, pola makan sehat dengan nutrisi seimbang untuk menurunkan gula darah bisa juga bisa mengacu pada aturan:

-Pilih sumber protein dari makanan yang mengandung kalori, lemak jenuh, lemak trans, gula, dan garam yang rendah

-Utamakan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat yang kaya serat, seperti biji-bijian utuh (gandum), nasi (akan lebih baik jika menggunakan beras untuk diabetes yang memiliki indeks glikemik lebih rendah), atau pasta.

-Lengkapi dengan buah-buahan, sayuran, dan susu rendah lemak.

-Utamakan air putih daripada meminum minuman olahan dengan pemanis atau minuman bersoda.

-Porsi makanan dalam satu piring bisa mengikuti aturan seperti: 1/4 piring untuk makanan sumber karbohidrat, 1/4 piring untuk protein, dan 1/2 piring untuk sayuran dan buah.

5. Menghindari stres

Kadar gula yang tinggi sering kali memicu stres dan frustrasi. Akan tetapi, hal tersebut justru akan meningkat gula darah menjadi tinggi.

Itu sebabnya, seseorang perlu mengatasi stres sebagai salah satu cara menurunkan gula darah yang tinggi. Karena tubuh akan memproduksi banyak hormon glukagon dan kortisol saat sedang stres, hormon-hormon inilah yang menyebabkan kadar gula darah melonjak drastis.

6. Cukup tidur

Cara lain untuk menurunkan gula darah tinggi adalah mencukupi waktu tidur, karena kurang tidur ternyata juga dapat menaikkan gula darah dan mengurangi sensitivitas insulin.

Selain itu, kurang tidur juga bisa memicu kenaikan berat badan, padahal orang yang memiliki kadar gula darah tinggi perlu menjaga berat tubuhnya tetap ideal. Jadi, pastikan tubuh memperoleh waktu istirahat atau jam tidur yang cukup, yakni 7 hingga 8 jam per hari.

7. Melakukan cek gula darah

Cek gula darah juga sangat berguna untuk memantau kadar gula darah sehari-hari atau gula darah sewaktu (GDS). Berikut ini merupakan kriteria dari hasil yang ditunjukkan oleh cek gula darah sewaktu :

-Normal di bawah 200 mg/dl

-Kondisi hiperglikemia di atas 200 mg/dl

Namun, sebenarnya kadar gula darah bisa berubah sepanjang waktu, terutama setelah dan sebelum makan. Oleh karena itu, periksakan kadar gula darah setiap pagi, sebelum dan setelah makan, serta sebelum tidur.

Jika tidak memiliki alat cek gula darah, sebaiknya periksakan saja gula darah di klinik, puskesmas, atau rumah sakit terdekat.

Makanan Menurunkan Gula Darah

Selain dicegah dengan beberapa pola hidup sehat, gula darah juga dapat diturunkan dengan mengonsumsi makanan-makanan tertentu.

1. Roti gandum

Roti yang mengandung karbohidrat ternyata dapat memicu lonjakan kadar gula darah. Namun, jenis roti gandum menjadi salah satu jenis roti yang memiliki indeks glikemik dan karbohidrat lebih rendah dibandingkan roti lainnya. Karena, kandungan serat di dalamnya mampu memperlambat pencernaan dan membantu menstabilkan kadar gula darah.

2. Buah-buahan

Sebagian besar buah-buahan memiliki indeks glikemik rendah yaitu kurang dari 55. Seperti buah-buahan yang mengandung banyak air dan serat yang dapat menyeimbangkan gula alami (fruktosa). Jadi sebaiknya konsumsi buah secara utuh, bukan diolah menjadi jus.

3. Oat

Oat mengandung B-glukan yang membantu menjaga kontrol glikemik dan skor glikemik di bawah 55. Jadi, konsumsi jenis makanan ini tidak akan menyebabkan lonjakan maupun penurunan kadar gula darah. Beberapa manfaat penting B-glukan yang terkandung dalam oat contohnya mengurangi respons glukosa dan insulin setelah makan, meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi lipid atau lemak dalam darah.

4. Kacang-kacangan

Kacang sangat kaya serat dan memiliki skor glikemik di bawah 55. Selain itu, kacang juga mengandung protein nabati tingkat tinggi, asam lemak tak jenuh, vitamin, flavonoid, magnesium, dan kalium. Jadi pilihlah kacang-kacangan utuh yang belum banyak diolah untuk mendapatkan manfaat kesehatan, salah satunya mengontrol gula darah.

5. Bawang putih

Bawang putih merupakan cara tradisional dalam pengobatan diabetes dan berbagai macam kondisi lainnya. Senyawa dalam bawang putih dapat membantu mengurangi gula darah dengan meningkatkan sensitivitas juga sekresi insulin. Dalam sebuah studi dikatakan bahwa seseorang yang mengidap diabetes tipe 2 dan obesitas yang mengonsumsi metformin dan bawang putih mengalami penurunan yang lebih signifikan dalam kadar gula darah.

6. Brokoli

Brokoli sangat identik dengan makanan sehat dan bergizi tinggi yang memiliki banyak manfaat, seperti membantu menurunkan gula darah.

Karena di dalam brokoli terdapat senyawa sulforaphane, yang merupakan jenis isothiocyanate yang memiliki sifat penurun gula darah. Mengutip American Chemical Society, bahan kimia tumbuhan ini diproduksi ketika brokoli dicincang atau dikunyah, karena reaksi antara senyawa glukosinolat yang disebut glukorafanin dan enzim myrosinase, yang keduanya terkonsentrasi dalam brokoli.

7. Makanan laut

Makanan laut, termasuk ikan dan kerang, menawarkan sumber protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang berharga yang dapat membantu mengatur kadar gula darah. Protein sangat penting untuk mengontrol gula darah karena mereka membantu memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah usai makan, serta meningkatkan rasa kenyang.

Jadi, protein dalam makanan laut juga bisa membantu mencegah makan berlebihan dan meningkatkan kehilangan lemak tubuh berlebih.

8. Biji labu

Menurut jurnal Advance Pharmaceutical Bulletin, labu kuning juga digunakan sebagai obat diabetes tradisional di banyak negara seperti Meksiko dan Iran, karena mengandung lemak dan protein yang sehat.

Labu kaya akan karbohidrat yang disebut polisakarida, yang berpotensi dalam mengatur gula darah.

9. Cuka sari apel

Cuka sari apel populer di kalangan fanatik makanan kesehatan karena alasan yang bagus. Asam asetat yang difermentasi membantu meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan kadar gula darah puasa, dan mengurangi respons gula darah sebanyak 20% ketika dipasangkan dengan makanan yang kaya karbohidrat.

Karena keasaman cuka sari apel yang tinggi, caranya dengan menggunakan 1 sendok makan sari cuka apel lalu dicampur dengan air untuk menghindari kerusakan gigi dan kerongkongan.

10. Kayu manis dan kunyit

Kayu manis dapat ditambahkan ke hampir semua makanan atau minuman untuk meningkatkan rasa dan menambahkan sedikit rasa. Kayu manis telah terbukti membantu menurunkan kadar gula darah, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengurangi kadar hemoglobin A1c.

Kunyit juga menurunkan peradangan dan kadar gula darah, mengurangi risiko penyakit jantung, dan bermanfaat bagi kesehatan ginjal. Caranya campurkan kunyit dengan lada hitam untuk mengaktifkan bahan bermanfaat yang bernama curcumin.