9 Manfaat Alpukat Kaya Antioksidan dan Nutrisi

Buah alpukat biasa dijadikan salah satu pilihan menu sehat, seperti campuran salad atau jus. Selain memiliki rasa yang enak, buah alpukat juga membantu untuk mencukupi kebutuhan gizi harian yang dibutuhkan oleh tubuh.

Selain itu, buah alpukat juga banyak mengandung gizi yang meliputi karbohidrat, kalium, vitamin, dan juga kaya akan kandungan antioksidan yang dapat mencegah beberapa penyakit seperti kanker.

Alpukat juga dikenal sebagai buah mentega, yang serbaguna dan satu-satunya buah yang menyediakan sejumlah besar asam lemak tak jenuh tunggal yang sehat. Alpukat diakui sebagai makanan padat nutrisi alami dan mengandung hampir 20 vitamin dan mineral.

Meskipun sebagian besar kalori dalam alpukat berasal dari lemak, lemak yang terkandung adalah lemak sehat dan bisa membuatmu kenyang lebih lama. Saat mengonsumsi lemak dari alpukat, otak akan menerimanya sebagai sinyal untuk menahan nafsu makan.

Makan lemak dapat memperlambat pemecahan karbohidrat yang membantu menjaga kadar gula dalam darah agar stabil. Lemak sangat penting untuk setiap sel tunggal dalam tubuh. Makan lemak sehat mendukung kesehatan kulit, meningkatkan penyerapan vitamin, mineral, dan nutrisi lain yang larut. dalam lemak, dan bahkan dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Kandungan Gizi dalam Buah Alpukat

Dikutip dari Data Komposisi Pangan Indonesia, komposisi gizi yang terkandung dalam 100 gram (g) buah alpukat adalah sebagai berikut:

• Air: 84,3 g

• Energi: 85 Kalori (Kal)

• Protein: 0,9 g

• Lemak: 6,5 g

• Karbohidrat: 7,7 g

• Abu: 0,6 g

• Kalsium (Ca): 10 miligram (mg)

• Fosfor (P): 20 mg

• Besi (Fe): 0,9 mg

• Natrium (Na): 2 mg

• Kalium (K): 278,0 mg

• Tembaga (Cu): 0,20 mg

• Seng (Zn): 0,4 mg

• Beta-Karoten: 189 mikrogram (mcg)

• Karoten Total (Re): 180 mcg

• Thiamin (Vit. B1): 0,05 mg

• Riboflavin (Vit. B2): 0,08 mg

• Niasin (Niacin): 1,0 mg

• Vitamin C: 13 mg

Terdapat sekitar 81 mcg atau 0,081 mg folat di dalam 100 g alpukat. Selain itu, alpukat juga kaya antioksidan, seperti lutein terdapat 271 mcg atau sekitar 0,271 mg lutein.

Manfaat Konsumsi Alpukat

1. Menjaga kesehatan jantung

Kadar lemak tak jenuh yang tinggi pada alpukat dapat mengurangi kolesterol darah pada tubuh. Penelitian pada Mayo Clinic menunjukkan bahwa menambahkan buah alpukat dapat membantu memperbaiki kadar kolesterol LDL pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas. Kadar kolesterol tubuh yang terjaga dengan baik secara otomatis dapat menjauhkan tubuh dari risiko penyakit jantung.

2. Menurunkan risiko gangguan metabolik

Sebuah studi dari Nutrition Journal mengatakan bahwa buah bisa membantu menurunkan risiko sindrom metabolik. Sindrom metabolik adalah segala hal yang dapat meningkatkan risiko tubuh terkena gangguan kesehatan, seperti stroke, penyakit arteri, diabetes, dan lainnya.

Kadar lemak tak jenuh yang terkandung dalam alpukat pun dapat membantu menghentikan resistensi insulin dan mengontrol kadar gula darah.

3. Mencegah cacat lahir pada janin

Alpukat mengandung folat yang penting untuk dikonsumsi ibu hamil. Selama masa kehamilan, kebutuhan folat akan meningkat untuk mendukung pembentukan sel dan jaringan baru. Dikutip dari journal Nutrients, bahwa folat merupakan nutrisi yang paling terkenal untuk mencegah bayi lahir cacat, seperti mengalami spina bifida dan cacat tabung saraf.

4. Melancarkan sistem pencernaan

Buah alpukat ini dapat membantu buang air besar secara teratur dan berkala. Dalam artikel Johns Hopkins Medicine menyebutkan bahwa alpukat merupakan makanan yang mengandung serat dan nutrisi penting untuk mengoptimalkan fungsi pencernaan. Alpukat juga merupakan makanan rendah fruktosa. Jadi, alpukat tidak berisiko menyebabkan penumpukan gas sehingga aman untuk lambung.

5. Menjaga kesehatan kulit

Manfaat alpukat bagi kecantikan muncul dari kandungan vitamin C dan vitamin E yang sudah terbukti baik untuk kesehatan kulit. Alpukat kaya akan kandungan vitamin C dan vitamin E yang berperan penting untuk membantu melindungi kulit dari kerusakan yang disebabkan oleh matahari dan faktor lingkungan lainnya.

Penelitian yang dipublikasikan di Archives of Dermatological Research juga menyebutkan bahwa alpukat juga mengandung senyawa yang membantu melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar matahari.

6. Menjaga kesehatan mata

Alpukat mengandung antioksidan lutein dan zeaxanthin. Dikutip dari journal Investigative Ophthalmology and Visual Science, kedua senyawa ini sangat penting bagi kesehatan mata. Mengonsumsi buah alpukat secara rutin pun dapat membantu mengurangi risiko gangguan penglihatan di usia tua.

Penelitian yang disebutkan dalam jurnal di atas menyatakan bahwa lutein dan zeaxanthin dapat mencegah katarak dan degenerasi makula.

7. Mencegah kanker dan membantu pengobatannya

Fitokimia dalam alpukat disebut dapat mencegah penyakit kanker dan membantu memperlancar proses pengobatannya. Dalam jurnal International Journal of Food Science menyebutkan bahwa kandungan fitokimia dapat menghambat pertumbuhan sel prakanker dan sel kanker sekaligus mempercepat proses penghancuran sel tersebut.

8. Menjaga berat badan

Karena alpukat mengandung karbohidrat dan serat, mengonsumsi buah ini bisa memberikan rasa kenyang lebih lama. Meski berlemak, alpukat tidak menyebabkan berat badan cepat meningkat, karena jenis lemak yang terkandung di dalamnya adalah lemak baik.

Namun, untuk mendapatkan manfaat alpukat yang satu ini, dianjurkan untuk tidak mengonsumsinya secara berlebihan mengingat kalorinya cukup tinggi, yaitu sekitar 150-200 kalori per buahnya.

9. Mencegah radang sendi

Buah alpukat merupakan salah satu sumber antioksidan yang bermanfaat untuk mengurangi peradangan pada tubuh, sebuah studi mengungkapkan bahwa mengonsumsi alpukat dapat mencegah terjadinya radang sendi (arthritis). Namun, manfaat buah alpukat ini masih perlu diteliti lebih lanjut.

Larangan Konsumsi Alpukat

Meski ada banyak kandungan nutrisi yang bagus untuk tubuh, tapi ternyata ada beberapa penyakit yang tidak boleh makan alpukat, karena alpukat bisa menyebabkan efek samping yang diderita oleh orang dengan penyakit-penyakit tertentu, di antaranya:

1. Hipersensitivitas

Hipersensitivitas merupakan kondisi di mana sistem kekebalan tubuh bereaksi secara berlebihan terhadap benda atau zat tertentu, termasuk kepada buah alpukat.

Pada dasarnya, sistem imunitas berfungsi untuk melindungi tubuh dari zat-zat yang berpotensi membahayakan tubuh. Tapi bagi penderita hipersensitivitas, sistem imun bisa keliru mengenali atau bereaksi berlebihan pada zat yang berbahaya.

2. Penyakit Liver

Orang yang punya penyakit liver juga tidak disarankan untuk mengonsumsi alpukat karena ternyata penyakit liver adalah salah satu penyakit yang tidak boleh makan alpukat.

Dalam beberapa jenis alpukat terdapat kandungan estragole dan anethole yang bisa merusak hati jika dikonsumsi berlebihan oleh orang yang berpenyakit liver, terutama yang sudah kronis.

3. Penyakit Pencernaan

Penyakit yang tidak boleh makan alpukat adalah penyakit yang berhubungan dengan masalah pencernaan. Penyakit pencernaan seperti iritasi gastrointestinal tidak diperbolehkan untuk mengonsumsi alpukat karena bisa menjadikan iritasi menjadi lebih parah.

Selain penyakit iritasi gastrointestinal, orang dengan penyakit maag dan asam lambung juga sebaiknya tidak mengonsumsi buah alpukat bisa mengakibatkan rasa tidak nyaman pada perut dan menimbulkan rasa mual dan menyebabkan asam lambung mudah naik

4. Penyakit Ginjal

Orang dengan penyakit ginjal sebaiknya menghindari mengonsumsi buah alpukat. Dilansir dari healthline.com, dalam alpukat terdapat kandungan potasium yang cukup tinggi sehingga bisa membahayakan kesehatan ginjal jika dikonsumsi dalam jumlah banyak.

Rata-rata dalam satu buah alpukat terdapat kandungan potasium hingga 690 mg. Kadar potasium yang terlalu tinggi bisa menyebabkan ginjal tidak berfungsi dengan baik.

5. Obesitas

Obesitas atau kelebihan berat badan bisa menjadi salah satu penyakit yang tidak boleh konsumsi buah alpukat, hingga saat ini masih banyak perdebatan mengenai apakah obesitas merupakan jenis penyakit atau tidak. Tapi menurut medicalnewstoday.com, American Medical Association menyatakan bahwa obesitas termasuk jenis penyakit.

Buah alpukat bisa menyebabkan akumulasi lemak yang bisa memperburuk kondisi obesitas pada tubuh.

6. Penyakit Kolesterol

Alpukat memang bisa menurunkan kolesterol, tapi hanya kolesterol tinggi saja. Sebaliknya, orang yang punya kolesterol rendah yang ekstrem sangat tidak disarankan untuk mengonsumsi alpukat, karena dalam alpukat terdapat kandungan beta sitosterol yang bisa menyerap kolesterol yang dibutuhkan dalam tubuh sehingga bagi orang yang punya kolesterol sangat rendah bisa sangat berbahaya.

Jika dikonsumsi secara terus menerus, maka alpukat bisa memicu proses penyerapan HDL atau kolesterol baik secara berlebihan pada orang dengan kolesterol sangat rendah. Jadi lebih baik tidak disarankan untuk mengonsumsinya.