7 Resep Ikan Pindang dan Manfaatnya Bagi Tubuh

Ikan pindang merupakan salah satu jenis ikan olahan dengan cara direbus dan digarami. Setelah melewati proses tersebut, ikan pindang akan lebih awet dan bisa diolah menjadi berbagai macam masakan. Antara lain digoreng, tumis hingga penyetan dengan sambal pedas.

Pindang memiliki penampakan, cita rasa, tekstur, dan keawetan yang khas juga bervariasi. Ini sesuai dengan jenis ikan, kadar garam, dan lama perebusannya.

Ternyata konsumsi ikan pindang juga bermanfaat bagi kesehatan, mulai dari membantu menjaga kekuatan tulang, hingga meningkatkan imunitas dalam tubuh. Ikan pindang juga mudah ditemui, seperti di pasar tradisional ataupun tukang sayur keliling dengan harga yang terjangkau.

Proses Pemindangan

Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), pindang memiliki pengertian "ikan yang digarami dan dibumbui kemudian diasapi atau direbus sampai kering agar dapat tahan lama. Setelah selesai pemasakan, biasanya wadah ikan akan disusun langsung untuk digunakan sebagai wadah penyimpanan dan pengangkutan untuk kemudian dipasarkan.

Pindang memiliki penampakan, cita rasa, tekstur, dan keawetan yang khas dan bervariasi sesuai dengan jenis ikan, kadar garam, dan lama perebusan. Jenis-jenis ikan yang umum diolah dengan cara pemindangan adalah ikan-ikan pelagis seperti ikan layang, selar, japu, ikan tembang, lemuru, ikan kembung, tuna, cakalang, dan tongkol, produk sampingan dari proses pengolahan pindang ikan adalah petis ikan.

Berbeda dari ikan asin, pengolahan pindang selain menggunakan garam juga dikombinasikan dengan proses pemanasan sehingga produk yang dihasilkan mempunyai karakteristik tersendiri. Untuk ikan kecil dipindang dalam keadaan utuh sedangkan ikan besar dipindang dalam bentuk potongan.

Teknik Pemindangan

1. Pemindangan garam

Merupakan proses pemindangan yang juga disebut pindang badeng (Jawa Barat) atau pindang paso (karena menggunakan kendil atau paso tanah liat), ikan akan disusun di dalam kendil tanah liat dan setiap lapisannya ditaburi garam, direbus selama 4-6 jam (atau 6-8 jam), kemudian ditiriskan. Kendil tetap digunakan sebagai wadah pada saat proses distribusi. Selain menggunakan kendil atau paso tanah liat, wadah yang digunakan juga bisa terbuat dari plat logam.

2. Pemindangan air garam

Pemindangan air garam juga dinamakan pemindangan naya atau cue, yakni ikan disusun pada keranjang atau rak bambu (naya) kemudian direbus dalam larutan garam pekat sampai ikan dewasa (15-45 menit). Selanjutnya, ikan pindnag diangin-anginkan dan disusun pada besek bambu untuk didistribusikan

3. Pemindangan presto

Disebut juga pemindangan naya atau cue. Pada proses ini, ikan disusun pada keranjang atau rak bambu (naya) kemudian direbus dalam larutan garam pekat hingga ikan matang (15-45 menit). Selanjutnya, ikan pindang diangin-anginkan dan disusun pada besek bambu untuk didistribusikan.

Kandungan dalam Ikan Pindang

Dalam seporsi ikan pindang (setara 150 gram), terkandung 250–300 kalori dan aneka nutrisi, seperti:

1. Air: 74,03 g

2. Energi: 109 kalori (Kal)

3. Protein: 24,4 g

4. Lemak: 0,49 g

5. Kalsium: 4 mg

6. Zat besi: 0,77 miligram (mg)

7. Magnesium: 35 mg

8. Fosfor: 278 mg

9. Kalium: 441 mg

10. Natrium: 45 mg

11. Seng: 0,37 mg

12. Selenium: 90,6 mcg

13. Niacin: 18,4 mg

Selain berbagai nutrisi di atas, ikan tongkol juga mengandung vitamin A, vitamin B, dan omega-3.

Manfaat Mengonsumsi Ikan Pindang bagi Kesehatan

Nutrisi yang cukup tinggi dalam ikan pindang juga memiliki manfaat baik bagi kesehatan, di antaranya:

1. Menjaga tekanan darah

Berkat kandungan omega-3 yang cukup tinggi, ikan pindang diketahui dapat mencegah penyumbatan pada pembuluh darah, sehingga aliran darah tetap lancar dan tekanan darah pun menjadi lebih stabil.

2. Memelihara fungsi dan kesehatan organ tubuh

Ikan pindang banyak mengandung protein. Di dalam tubuh, protein dibutuhkan untuk membentuk sel-sel dan jaringan tubuh baru serta memperbaiki jaringan tubuh yang rusak. Kandungan protein dalam ikan pindang juga bermanfaat untuk memelihara fungsi dan kesehatan organ tubuh, seperti mata, otak, dan hati.

3. Memperkuat sistem imun tubuh

Selain banyak mengandung omega-3, daging ikan pindang juga diketahui banyak mengandung vitamin A dan vitamin B12. Bersama dengan protein, kedua vitamin tersebut dapat memperkuat sistem imun sehingga tubuh tidak mudah terkena penyakit dan infeksi.

4. Menjaga kekuatan tulang

Tak hanya kaya akan kandungan protein, ikan pindang juga mengandung banyak vitamin D dan kalsium. Kedua nutrisi ini baik untuk memperkuat dan menjaga kesehatan tulang.

5. Menjaga berat badan

Selain menjaga kesehatan organ tubuh, kandungan protein dalam ikan pindang juga bisa mengenyangkan lebih lama dan menunda munculnya rasa lapar. Oleh karena itu, ikan pindang bisa menjadi pilihan makanan yang tepat bila ingin menjaga berat badan tetap ideal.

6. Memelihara kesehatan dan fungsi jantung

Konsumsi ikan pindang secara rutin diketahui dapat memberi efek baik bagi jantung. Kandungan protein dan omega-3 yang tinggi pada ikan pindang berperan penting dalam mencegah peningkatan kolesterol dan mengatur tekanan darah tetap stabil. Dengan demikian, fungsi dan kesehatan jantung dapat terjaga dengan baik.

Tips Mengonsumsi Ikan Pindang

Sebelum mengonsumsi ikan pindang, sebaiknya perhatikan hal berikut:

1. Tidak konsumsi berlebihan

Tongkol merupakan salah satu jenis ikan yang paling rentan terkontaminasi merkuri, yang menyebabkan kerusakan pada kulit, saluran pencernaan, sistem saraf, ginjal, hingga otak dan jantung. Untuk menekan risiko konsumsi merkuri berlebihan, sebaiknya makan ikan tongkol cukup 2 kali seminggu.

2. Mengurangi konsumsi tongkol atau pindang kalengan

Hindari mengonsumsi makanan pindang tongkong kalengan karena umumnya banyak emngandung natrium, dan natrium berlebihan akan meningkatkan risiko tekanan darah tinggi.

Resep Olahan Ikan Pindang

Berikut resep ikan pindang yang cocok dicoba untuk membuat lauk makan:

1. Pindang Bumbu Sarden

A. Bahan:

- 4 ekor ikan pindang salem, 700gr

- 1 buah jeruk nipis

- 5 buah bawang putih, iris

- 1/2 bawang bombai, iris

- 1 buah tomat hijau, iris

- 1 buah tomat merah, iris

- 15 cabai rawit, iris

- 1 ruas jahe, geprek

- 1 ruas lengkuas, geprek

- 300 ml air

- 3 sdm saus tomat

- 2 sdm saus tiram

- 1 sdm kecap manis

- Daun bawang merah iris secukupnya

- 1 sdt penuh tepung maizena dilarutkan dengan 1 sdm air

- Garam dan gula pasir secukupnya

- Penyedap jamur secukupnya

- Minyak goreng secukupnya

B. Cara membuat:

1. Bersihkan kotoran ikan, buang kepalanya, cuci bersih dan beri air perasan jeruk nipis, diamkan sesaat lalu bilas dgn air.

2. Goreng ikan tidak sampai kering atau setengah matang, tiriskan.

3. Tumis semua bumbu iris dan geprek hingga harum kecuali daun bawang merah lalu tambahkan air, beri saus, kecap, garam, gula, dan penyedap jamur.

4. Masukkan ikan dan masak hingga bumbu meresap.

5. Menjelang diangkat tambahkan daun bawang merah dan larutan tepung maizena, aduk rata dan didihkan sebentar.

6. Jangan lupa koreksi rasa, matikan dan sajikan.

2. Pindang Asam Pedas

A. Bahan:

- 1 keranjang pindang salem, goreng setengah matang

- 5 buah belimbing wuluh, potong kasar

- 500 ml santan

- 3 sdm minyak goreng

B. Bumbu halus:

- 4 siung bawang putih

- 5 siung bawang merah

- 3 buah cabai merah besar

- 10 buah cabai rawit

C. Bumbu tambahan:

- 1/2 sdt garam

- 1/2 sdt gula pasir

- Sedikit kaldu jamur

- Cabai rawit sesuai selera

- 1 ruas lengkuas

- 3 lembar daun jeruk

D. Cara membuat:

1. Panaskan minyak pada wajan, tumis hingga garum. Masukkan lengkuas dan daun jeruk.

2. Kemudian masukkan santan, pindang, garam, gula, dan kaldu jamur. Masak hingga mendidih.

3. Masukkan cabai rawit dan belimbing wuluh. Masak hingga mendidih.

4 Terakhir koreksi rasa dan sajikan.

3. Pindang Bumbu Rujak

A. Bahan:

- 6 ekor ikan pindang

- 2 lembar daun salam

- 2 lembar daun jeruk

- 10 buah cabai rawit, biarkan utuh

- Santan kental dari 1/2 butir kelapa atau secukupnya

- 1 buah tomat, iris

- Minyak, garam, dan kaldu bubuk secukupnya

B. Bumbu halus:

- 4 buah bawang merah

- 2 buah bawang putih

- 1 ruas jari lengkuas

- 1 ruas jari kunyit

- 1/2 sdt ketumbar

- 1 buah kemiri

- 5 buah cabai keriting merah

C. Cara membuat:

1. Cuci ikan kemudian goreng, tiriskan.

2. Tumis bumbu halus sampai harum, masukkan daun salam dan jeruk. Masukkan ikan yang sudah digoreng.

3. Tambahkan santan kental, biarkan mendidih. Masukkan tomat dan cabai, beri garam dan kaldu bubuk.

4. Biarkan bumbu meresap dan menyusut. Tes rasa dan sajikan.

4. Brengkes Pindang

A. Bahan:

- 3 keranjang ikan pindang ukuran sedang.

- Daun pisang secukupnya

B. Bumbu halus:

- 6 siung bawang putih

- 2 buah cabai merah besar

- 6 buah cabai merah keriting

- 15 buah cabai rawit

- 6 butir kemiri

C. Bumbu lain:

- 2 buah tomat merah, iris-iris

- 2 buah tomat hijau, iris-iris

- 10 buah belimbing wuluh, potong-potong

- 3 cm lengkuas

- 2 lembar daun jeruk

- Gula, garam, merica, kaldu bubuk secukupnya

D. Cara membuat:

1. Cuci bersih ikan, buang tulang dan durinya.

2. Goreng bawang putih, cabai merah, cabai keriting, cabai rawit dan juga kemiri hingga matang.

3. Haluskan bumbu yang sudah digoreng bersama dengan lengkuas dan daun jeruk

4. Bumbui dengan gula, garam, merica, dan kaldu bubuk, koreksi rasanya.

5. Masukkan ikan pindang, irisan tomat dan juga belimbing wuluh, aduk-aduk hingga rata.

6. Siapkan daun pisang, beri adonan secukupnya, bungkus membentuk pepes lalu kukus hingga matang.

7. Setelah matang bisa juga dibakar sebentar agar lebih harum.

5. Ikan Pindang Suwir

A. Bahan:

- 300 gram ikan pindang (cuci bersih, lalu suwir-suwir)

- 2 lembar daun jeruk (iris tipis)

- 2 lembar daun salam

- 1 cm lengkuas (memarkan)

- air secukupnya

- garam secukupnya

- gula secukupnya

B. Bumbu halus:

- 3 siung bawang putih

- 7 siung bawang merah

- 2 buah cabai merah

- 1 buah tomat merah

- 5 buah cabai rawit

C. Cara membuat:

1. Haluskan semua bahan bumbu halus menggunakan blender atau bisa diulek.

2. Panaskan sedikit minyak, tumis semua bahan bumbu halus hingga harum.

3. Masukkan air, garam, dan gula secukupnya, lalu aduk hingga larut.

4. Masukkan ikan pindang yang sudah disuwir, aduk kembali hingga rata, lalu masak hingga air berkurang dan bumbu meresap sempurna.

6. Ikan Pindang Balado

A. Bahan:

- 5 ekor ikan pindang (cuci bersih, lalu buang isi perutnya)

- minyak goreng secukupnya

B. Bahan bumbu halus:

- 3 siung bawang putih

- 6 siung bawang merah

- 10 buah cabai rawit

- 3 buah cabai merah besar (buang isinya)

- garam secukupnya

- gula secukupnya

- penyedap rasa secukupnya

- 1/2 butir tomat

C. Cara membuat:

1. Haluskan semua bahan bumbu halus menggunakan blender atau bisa diulek.

2. Panaskan minyak secukupnya, goreng ikan pindang hingga berubah warna kecokelatan, lalu tirisikan.

3. Panaskan kembali sedikit minyak, tumis bumbu halus hingga harum.

4. Masukkan ikan pindang ke dalam tumisan bumbu, aduk hingga rata, dan masak sebentar saja. Kalau sudah, ikan pindang balado siap dinikmati.

7. Ikan Pindang Bumbu Kecap

A. Bahan:

- 8 ekor ikan pindang (belah jadi dua

bagian)

- 10 siung bawang merah

- 2 siung bawang putih

- 10 cabai rawit merah

- 8 cabai merah keriting

- 8 cabai hijau keriting

- 2 siung bawang bombay

- 2 ruas jahe yang

- 2 ruas lengkuas

- 2 lembar daun salam

- 1 liter air

- minyak goreng secukupnya

B. Bumbu:

- merica secukupnya

- garam secukupnya

- gula pasir secukupnya

- kecap manis secukupnya

- penyedap rasa secukupnya

C. Cara membuat:

1. Panaskan minyak goreng, masukkan ikan pindang, goreng setengah matang, lalu tiriskan.

2. Panaskan kembali sedikit minyak goreng, masukkan bawang bombay, bawang putih, bawang merah, jahe, lengkuas, daun salam, cabai rawit merah, cabai merah keriting, dan cabai hijau keriting. Tumis semuanya hingga harum, lalu tuang air.

3. Masukkan garam, kecap manis, penyedap rasa, merica, dan gula. Aduk hingga rata dan koreksi rasanya.

4. Masukkan ikan pindang, aduk kembali hingga rata dan kuah meresap pada daging.