5 Macam Garam, Batas Aman Konsumsi dan Efek Sampingnya

Sayur tanpa garam rasanya hambar. Garam adalah salah satu bumbu utama yang menambah cita rasa dalam masakan. Selain dicampurkan dalam masakan, garam juga kerap disajikan di meja makan sebagai pelengkap atau kondimen bersama dengan lada. Jenis garam saat ini juga beragam. Ada garam dapur, garam himalaya, sampai garam laut.

Garam tak sekadar bumbu untuk menambah cita rasa atau mengawetkan makanan. Lebih dari itu, tubuh kita membutuhkan garam dalam jumlah yang cukup agar bisa bekerja dengan optimal. Kendati manfaat garam untuk kesehatan sangat penting, namun konsumsi garam harus cukup atau sesuai takaran batas aman.

Kekurangan garam atau diet rendah garam bisa berbahaya bagi tubuh. Namun faktanya, selama ini lebih banyak orang yang kelebihan garam ketimbang kekurangan garam. Hal ini berbahaya bagi kesehatan. 

Kandungan dalam Garam

Menurut ilmu kimia, garam memiliki senyawa ionik yang terdiri atas ion positif (kation) dan ion negatif (anion), yang kemudian membentuk senyawa netral tanpa muatan. Garam terbentuk dari hasil reaksi asam dan basa.

Komponen kation dan anion ini dapat berupa senyawa anorganik seperti klorida (Cl-), dan bisa juga berupa senyawa organik seperti asetat (CH3COO-) dan ion monoatomik seperti fluorida (F-), serta ion poliatomik seperti sulfat (SO42-). Natrium klorida (NaCl), bahan utama garam dapur adalah suatu garam.

Macam-macam Garam

1. Garam meja

Garam meja merupakan garam yang biasa digunakan untuk memasak. Garam tersebut sudah melewati banyak pengolahan sehingga mempunyai tekstur yang sangat halus dan juga sudah diperkaya dengan mineral yodium yang penting untuk tubuh.

Kekurangan asupan yodium dapat menyebabkan anak mengalami kondisi kesehatan seperti keterlambatan mental dan hipotiroidisme. Dengan penambahan yodium pada garam, penyakit yang disebabkan oleh kekurangan yodium ini dapat dicegah.

Garam meja mengandung natrium klorida murni yakni sebesar 97 persen atau lebih tinggi. Biasanya, garam meja ditambahkan dengan agen anti-caking untuk mencegah penggumpalan. Ciri garam ini adalah butiran halus yang tidak saling menempel.

2. Garam laut

Garam laut dibuat dengan cara menguapkan air laut. Tidak jauh berbeda dari garam meja, garam laut juga mengandung banyak natrium klorida (alami) tetapi mengandung sedikit mineral.

Namun, kandungan mineral tersebut juga bergantung dari mana garam tersebut dipanen dan bagaimana garam tersebut diproses. Biasanya garam laut mengandung beberapa jenis mineral seperti kalium, zat besi, dan seng (zinc). Karena memang murni dibuat di laut, garam laut juga bisa tercemar bahan logam (seperti timbal) akibat pencemaran lingkungan laut. Semakin gelap warna garam laut, semakin tinggi kandungan kotoran juga unsur mineral dalam garam tersebut.

Kelemahan dari garam ini ialah rasa garam laut berbeda dengan garam meja, terlebih lagi jika belum pernah mengonsumsinya. Kotoran dan mineral dalam garam laut juga bisa memengaruhi rasa. Rasa garam laut mungkin lebih kuat daripada garam meja.

3. Garam Himalaya

Garam Himalaya merupakan garam yang berasal dari tambang garam terbesar kedua di dunia yang bernama Khewra Salt Mine di Pakistan, bukan dari pegunungan Himalaya seperti yang namanya.

Garam ini mempunyai warna merah muda yang berasal dari kandungan zat besi dalam garam tersebut. Garam Himalaya mengandung mineral natrium yang lebih rendah dari garam meja.

Namun demikian, jenis garam yang satu ini mengandung kurang lebih 84 mineral penting yang dibutuhkan oleh tubuh, di antaranya kalsium, zat besi, kalium, dan magnesium.

Karena kandungannya tersebut, garam Himalaya dipercaya dapat membantu mengurangi kram otot, mengontrol kadar gula darah, dan menjaga kesehatan asam-basa dalam sel.

4. Garam Kosher

Garam kosher mempunyai tekstur yang lebih kasar seperti kristal yang tidak beraturan, berbeda dengan garam meja yang biasanya mudah ditemui. Perbedaan lainnya dari garam ini yaitu garam kosher tidak mengandung agen anti-caking sehingga lebih mudah menggumpal dan juga tidak mengandung yodium. Namun, garam kosher mempunyai rasa yang tidak jauh berbeda dari garam meja, tetapi lebih ringan.

5. Garam Celtic

Garam ini mempunyai warna keabu-abuan, tidak jarang orang mengenalnya sebagai garam abu-abu (grey salt). Garam Celtic mengandung sedikit air sehingga membuatnya tetap lembap.

Selain itu, garam ini mengandung sejumlah mineral, tetapi memiliki kandungan natrium yang lebih rendah dari garam meja. Garam ini mempunyai sifat basa dan bisa dimanfaatkan untuk mencegah kram otot.

Manfaat Garam bagi Tubuh

Garam mengandung mineral yodium yang memiliki peran penting dalam menjaga organ tubuh agar berfungsi dengan baik. Jika dikonsumsi dalam jumlah yang dianjurkan, beragam manfaat garam justru dapat Anda peroleh.

1. Menjaga produksi hormon tiroid

Kekurangan yodium yang terkandung dalam garam membuat tubuh tidak dapat memproduksi hormon tiroid dalam jumlah yang cukup. Kekurangan hormon tiroid bisa menyebabkan pembesaran tiroid, konstipasi, kelelahan, hingga sulit berkonsentrasi.

2. Mencegah tekanan darah rendah

Mengonsumsi garam dalam jumlah yang cukup dapat mencegah tekanan darah rendah atau hipotensi. Kondisi ini dapat menimbulkan gejala berupa pusing, mual, pandangan kabur, hingga pingsan. Namun, selalu ingat untuk tidak berlebihan dalam mengonsumsi garam setiap harinya.

3. Memelihara keseimbangan cairan tubuh

Garam mengandung natrium yang berfungsi untuk menahan cairan dalam sel-sel tubuh. Dengan mencukupi konsumsi garam setiap harinya, maka tubuh pun akan terhindar dari kekurangan cairan tubuh atau dehidrasi.

4. Meredakan gejala cystic fibrosis

Kadar garam dan air dalam tubuh penderita cystic fibrosis akan lebih cepat hilang melalui keringat. Oleh karena itu, mereka membutuhkan lebih banyak asupan air dan garam untuk mencegah dehidrasi.

5. Memelihara fungsi organ tubuh

Kandungan sodium pada garam berperan dalam menjaga fungsi saraf dan otot tubuh. Hal inilah yang juga menjadi alasan mengapa garam berperan penting dalam mencegah gangguan pada saraf dan otot.

6. Mencegah gangguan perkembangan otak

Kekurangan yodium dalam garam selama masa kehamilan bisa mengakibatkan gangguan perkembangan otak pada janin. Selain itu, kekurangan asupan garam pada bayi dan anak juga bisa membuat mereka memiliki IQ yang lebih rendah.

7. Meringankan bronkitis dan masalah pernapasan lainnya

Konsumsi garam juga berguna untuk meringankan penyakit bronkitis dan sakit pernapasan. Garam berperan untuk menyerap ion berbahaya pada udara yang dihirup tubuh dan membantu melawan ion berbahaya tersebut agar tidak terserap ke dalam tubuh. Maka dari itu, tidak jarang garam bisa meringankan sakit asma, bronkitis, dan sistem pernapasan lainnya yang bermasalah.

8. Mencegah hiponatremia

Hiponatremia adalah suatu kondisi di mana tubuh menderita kekurangan garam dalam cairan sel tubuhnya. Biasanya cairannya akan keluar berupa keringat, diare, atau biasa dikenal juga sebagai intoksikasi air.

Untuk mempertahankan tekanan darah yang sehat beserta kelancaran fungsi saraf dan otot, tubuh sangat membutuhkan garam. Jika kebutuhan garam dalam tubuh tidak tercukupi maka akan terjadi ketidakseimbangan kadar air tubuh dan akhirnya terjadi pembengkakan di tubuh karena sel-selnya kelebihan air.

9. Membersihkan mulut

Garam berguna untuk membasmi bakteri yang menyebabkan infeksi di sekitar mulut. Gusi yang luka, atau ngilu pada gigi bisa diredakan dengan hanya berkumur-kumur dengan larutan garam. Caranya campurkan ½ sendok teh garam dicampur secangkir air hangat. Tindakan ini mencegah pembengkakan dan menenangkan sakit pada gusi.

Risiko Kekurangan Garam bagi Tubuh

Terdapat beberapa bukti yang menunjukkan bahwa diet rendah garam bisa sangat berbahaya. Seperti yang dilansir healthline.com, bahwa kekurangan garam juga berefek negatif  pada kesehatan.

1. Peningkatan kolesterol LDL dan trigliserida

Pembatasan garam telah dikaitkan dengan peningkatan LDL (kolesterol jahat) dan trigliserida.

2. Picu penyakit jantung

Beberapa penelitian melaporkan bahwa kurang dari 3.000 mg natrium per hari dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian akibat penyakit jantung.

3. Sebabkan gagal jantung

Satu analisis menemukan bahwa membatasi asupan garam meningkatkan risiko kematian bagi penderita gagal jantung. Efeknya mengejutkan, dengan risiko kematian 160% lebih tinggi pada individu yang mengurangi asupan garam.

4. Resistensi insulin

Beberapa penelitian telah melaporkan bahwa diet rendah garam dapat meningkatkan resistensi insulin.

5. Diabetes tipe 2

Beberapa studi menemukan bahwa pada pasien diabetes tipe 2, kurangnya garam atau natrium dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian.

Efek Kelebihan Kandungan Garam bagi Tubuh

Garam yang dikonsumsi secara berlebih juga dapat menyebabkan efek negatif.

1. Meningkatkan retensi air

Konsumsi garam terlalu banyak dapat membuat ginjal tidak dapat menyaring kelebihan natrium dari aliran darah. Sodium lantas menumpuk di sistem, dan tubuh menahan air ekstra dalam upaya untuk mengencerkan natrium. Kondisi ini bisa menyebabkan retensi air dan kembung.

2. Merusak kesehatan kardiovaskular

Kelebihan air dalam tubuh dapat menambah tekanan pada jantung dan pembuluh darah, yang memicu tekanan darah tinggi. Ini adalah penyebab utama serangan jantung dan stroke. Risiko penyakit jantung lebih tinggi bila diet tinggi natrium dibarengi dengan diet rendah kalium. Kalium membantu mengeluarkan natrium dari tubuh dan membantu melemaskan pembuluh darah.

3. Risiko osteoporosis lebih tinggi

Semakin banyak garam yang dikonsumsi, maka akan semakin banyak kalsium yang hilang melalui buang air kecil. Dan sayangnya, jika tubuh tidak memiliki cukup kalsium dalam makanan, tubuh akan mengambilnya dari tulang dan malah meningkatkan risiko masalah tulang, seperti osteoporosis.

4. Tingkatkan risiko kanker perut

Terdapat bukti yang menunjukkan bahwa diet tinggi garam meningkatkan risiko kanker perut, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2014 di jurnal Cancer Treatment and Research, dan penelitian sebelumnya yang diterbitkan di British Journal of Cancer.