3 Workout Tanpa Alat Bantu yang Bisa Dilakukan di Rumah

Berada di rumah selama pandemi virus corona (Covid-19), bukan berarti harus absen olahraga. Gerak tubuh tetap dibutuhkan dalam keadaan seperti ini untuk mempertahankan imunitas.

Olahraga selama di rumah saja, menurut Distric Fitness Manager Urban Athletes Surabaya Achmad Syamsul Farih, ada rekomendasi latihan olah tubuh yang sederhana.

"Latihan ini tidak membutuhkan banyak tenaga serta minim cidera. Tapi tetap bermanfaat untuk menjaga kebugaran tubuh," kata pria yang disapa Syamsul ini.

Gerakan yang direkomendasikan bisa dilakukan di rumah ialah:

1. Lunges

Gerakan ini akan fokus pada otot tubuh bagian bawah. Syamsul mengatakan, gerakan ini diawali dengan berdiri tegak. Kemudian satu kaki melangkah ke depan dengan posisi selebar pinggul.

"Kemudian, perlahan badan turun sampai tangan bisa menyentuh lantai. Latihan ini sangat bermanfaat untuk melatih otot kaki," imbuhnya.

2. Hinge

Setelah lunges selesai, dapat dilanjutkan dengan latihan hinge untuk merenggangkan sendi-sendi tubuh.

Gerakannya juga sederhana. Pertama, badan berdiri tegak dengan posisi kaki selebar bahu. Kemudian lakukan gerakan membungkuk dengan lutut sedikit menekuk serta posisi punggung tegak lurus secara natural.

"Lalu angkat kembali ke atas. Saat turun, tarik napas dalam-dalam dan keluarkan saat kembali naik. Latihan ini sekaligus bermanfaat untuk melatih otot punggung bawah," terang Syamsul.

3. Modified push up

Syamsul mengungkapkan, kedua latihan tersebut juga bisa dikombinasi dengan modified push up. Gerakan ini bisa diawali dengan posisi lutut dan telapak tangan menempel di lantai. Posisi tangan selebar bahu.

"Kemudian secara perlahan turun sampai mendekati lantai, kemudian naikkan lagi. Ulangi sampai beberapa kali," lanjut Syamsul.

Saat gerakan menurun yang perlu diperhatikan ialah tarik napas dalam-dalam lalu hembuskan saat naik. Latihan ini bermanfaat untuk otot perut, bahu, serta dada.

Syamsul menambahkan, latihan ini idealnya dilakukan 10 sampai 15 repetisi (pengulangan) dan juga 3 sampai 4 set untuk setiap variasi latihannya.

Sebelum melakukan latihan ini seharusnya melakukan pemanasan seperti jumping jack, high knee, atau jogging selama lima menit.