12 Jenis Olahraga Kardio dan Manfaatnya Bagi Kebugaran Tubuh

Olahraga kardio memiliki manfaat untuk meningkatkan kekuatan daya tahan dan kebugaran tubuh. Salah satu cara untuk menjaga kebugaran jasmani agar tetap sehat adalah dengan melakukan olahraga secara rutin, meskipun olahraga yang dipilih cukup sederhana.

Olahraga rutin memiliki efek baik bagi kesehatan tubuh. Daya tahan yang dimiliki tubuh pun semakin kuat. Salah satu olahraga yang bisa dipilih adalah olahraga kardio.

Olahraga kardio banyak dijadikan pilihan karena mampu membantu meningkatkan daya tahan, membakar lemak tubuh, dan membantu menurunkan berat badan. Selain itu juga bermanfaat dalam meningkatkan kekuatan jantung dan paru-paru.

Olahraga kardio beragam jenisnya seperti jogging, bersepeda hingga berenang.

Apa itu Olahraga Kardio?

Olahraga kardio atau kardiovaskular merupakan serangkaian aktivitas fisik yang dapat membantu meningkatkan kekuatan jantung dan paru-paru. Sehingga selama berolahraga kardio, organ pernapasan akan dilatih untuk bernapas lebih cepat dan dalam. Kondisi tersebut kemudian meningkatkan kadar oksigen dalam darah dan membantu memanfaatkan oksigen secara efisien.

Dilansir dari laman Mayo Clinic, bahwa ketika seseorang melakukan olahraga kardio maka jantung, paru-paru, dan pembuluh darahnya secara efisien mengirimkan oksigen dalam jumlah besar ke seluruh bagian tubuh. Hasilnya, tubuh akan merasa lebih berenergi dan tidak cepat lelah.

Selain itu, peningkatan kadar oksigen dalam sel dan jaringan tubuh juga bisa mempercepat proses pembakaran cadangan lemak sehingga membantu menurunkan berat badan.

Manfaat Olahraga Kardio bagi Tubuh

Olahraga kardio menyehatkan jantung juga memiliki banyak manfaat lain.

1. Menurunkan stres

Olahraga kardio memiliki manfaat yang bisa membuat tubuh menjadi lebih rileks dan tenang, dikarenakan olahraga kardio dapat melepaskan hormon endorfin yang dapat mengurangi stres dan meningkatkan mood. Sebuah penelitian bahkan mengungkapkan, rutin berolahraga seperti berjalan kaki selama 30 menit dalam waktu paling tidak 15 hari, terbukti dapat mengurangi stres dan mengurangi gejala depresi.

2. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh

Dalam penelitian yang membandingkan dua kelompok wanita yang aktif melakukan olahraga kardio dengan wanita yang tidak pernah berolahraga, terlihat perbedaan yang sangat signifikan. Bahwa, kelompok wanita yang aktif berolahraga kardio memiliki sistem kekebalan tubuh yang lebih kuat dibandingkan dengan mereka yang tidak aktif. Selain itu, kelompok yang tidak aktif melakukan olahraga kardio cenderung memiliki tingkat stres yang lebih tinggi.

3. Meningkatkan kualitas tidur

Jika ada yang memiliki gangguan tidur setiap malam, maka cobalah untuk melakukan olahraga kardio. Menurut sebuah penelitian, melakukan olahraga kardio secara rutin dipercaya mampu membantu meningkatkan kualitas tidur dan membuat tidur lebih lelap. Akan tetapi, sebaiknya hindari melakukan olahraga kardio berdekatan dengan waktu tidur, hal tersebut hanya akan membuat kesulitan untuk tidur. Jadi batasi waktu olahraga kardio setidaknya dua jam sebelum waktu tidur.

4. Menjaga kadar gula darah

Sebuah studi mengungkapkan bahwa melakukan olahraga kardio secara rutin dapat membantu mencegah diabetes tipe 2 dan mengurangi gejalanya, karena olahraga mampu memperbaiki cara tubuh dalam menggunakan gula darah dan juga menurunkan resistensi terhadap insulin.

5. Menurunkan kolesterol dan berat badan

Salah satu cara menurunkan kadar kolesterol adalah dengan melakukan olahraga kardio. Para peneliti percaya, bahwa dengan melakukan aktivitas fisik seperti olahraga kardio dapat meningkatkan kadar kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat. Selain itu, olahraga kardio juga mampu menurunkan berat badan pada penderita obesitas.

Jenis Olahraga Kardio

Berikut adalah beberapa macam jenis olahraga kardio:

1. Burpee

Burpee menjadi salah satu jenis olahraga kardio yang dapat dilakukan di rumah, karena mampu membakar banyak kalori dalam tubuh, yaitu kurang lebih sebanyak 100 kalori dalam waktu 10 menit. Gerakannya dapat dilakukan dengan squat di lantai, melompat lalu posisi plank, lompat ke depan dan ke belakang, serta berdiri duduk.

2. Lompat Tali

Jenis olahraga kardio yang dapat dilakukan di rumah selanjutnya adalah lompat tali. Olahraga tersebut mampu membakar 220 kalori dalam 20 menit, hanya perlu menyiapkan tali untuk melakukan lompat tali. Jangan melompat terlalu tinggi, Cobalah untuk melompat hanya sebatas melewati talinya saja.

3. Jumping Jacks

Gerakanya jumping jacks sekilas mirip dengan burpee. Jika dilakukan secara rutin, melakukan jumping jack selama 10 menit dapat membakar sekitar 100 kalori. Lakukan dalam satu kali gerakan, yakni dengan lompat kaki hingga kaki terbuka lebar, dan angkat tangan di atas kepala seperti bertepuk tangan.

4. Squat Jump

Squat jump berfungsi untuk melatih kekuatan otot, terutama pada kaki. Gerakan ini dilakukan pada posisi tubuh berdiri dengan kaki terbuka lebar. Kemudian, tangan diletakkan di belakang kepala, dengan sedikit melompat dan mendarat pada posisi setengah jongkok. Lakukan hingga lutut sedikit menekuk.

5. Jogging di Tempat

Jogging di tempat memberikan manfaat yang sama dengan lari di luar ruangan. Biasanya kebanyakan orang yang melakukan ini akan mengombinasikan gerakannya dengan burpee, lompat tali, atau latihan kekuatan lainnya. Untuk membentuk otot dan membakar lemak dalam tubuh, sebaiknya lakukan gerakan yang satu ini selama 20 sampai 30 menit setiap hari.

6. Kickboxing

Olahraga tersebut meliputi memukul, menendang, dan berbagai kegiatan semacamnya, yang dapat membakar lemak lebih dari 100 kalori dalam 10 menit tentunya dengan intensitas yang tepat, juga tidak memerlukan peralatan.

7. Naik turun tangga

Latihan kardio yang bisa dilakukan di rumah adalah berlari dengan menggunakan anak tangga, olahraga tersebut berguna dalam membantu membangun kekuatan serta tenaga dalam tubuh bagian bawah dan juga membantu memompa detak jantung.

8. Plank

Plank merupakan olahraga kardio yang sederhana, karena hanya butuh menahan badan dengan kedua tangan dan kaki di lantai dengan posisi rata. Terdapat banyak variasi latihan plank yang dapat diaplikasikan untuk membakar lemak, terutama pada bagian perut. Jika baru memulai, cobalah knee plank karena beban tubuh tak terasa terlalu berat. Plank jenis ini dapat membantu menahan tubuh dengan kaki dan lutut. Caranya tahan selama 10 sampai 15 detik, lalu ulangi beberapa kali.

9. Bicycle crunch

Bicycle crunch merupakan variasi gerakan sit up, dengan membaringkan tubuh dan meletakkan kedua tangan di belakang leher. Lalu angkat salah satu kaki ke arah kepala seperti mengayuh sepeda, sambil tarik siku ke arah samping kaki. Posisi kaki dan siku yang bergerak berlawanan, jika ingin menarik kaki kanan, tarik siku kiri, begitu pula sebaliknya.

10. Mountain climbers

Gerakan mountain climbers dimulai dari posisi plank dengan tubuh bertumpu pada kedua lengan dan kaki. Tekuk lutut kanan ke depan dada dan lakukan hal yang sama pada lutut kiri secara bergantian. Lakukan gerakan ini selama 30 sampai 60 detik.

11. Bersepeda

Bersepeda juga bisa menjadi latihan alternatif untuk menjaga kebugaran jantung dan paru-paru. Manfaat bersepeda cukup banyak, seperti membantu mengendalikan berat badan, mencegah risiko penyakit kronis, serta meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh.

12. Berenang

Menurut Dr. Timothy Miller, dikutip dari Ohio State University Wexner Medical Center, berenang menduduki peringkat teratas dalam urusan pembakaran kalori dalam waktu singkat dibanding jogging dan bersepeda. Teknik renang, seperti gaya kupu-kupu juga terbukti lebih ampuh menurunkan berat badan daripada gaya renang lainnya.

Mitos dalam Olahraga Kardio

Banyak orang mempercayai beberapa miror ketika sedang melakukan olahraga tersebut, di antaranya:

1. Hanya fokus pada kardio

Ketika seseorang sedang melakukan olahraga kardio selama berjam-jam, mungkin berharap dapat membantu menurunkan berat badan dengan cepat, karena berfikir jika kalori yang masuk sama dengan kalori yang dibakar ketika latihan kardio.

Namun, pernyataan tersebut sebenarnya eliru, karena faktanya kardio hanya akan membakar lemak dan otot, untuk mendapatkan perubahan yang permanen, ketika sedang melakukan kardio harus ditambah dengan latihan beban agar hasil yang diperoleh maksimal, jadi bukan hanya pada fokus di kardio saja.

2. Hanya melakukan kardio dibawah satu jam

Latihan kardio setengah jam sehari, baik itu berlari, latihan treadmill, turun naik tangga, lompat tali, atau bersepeda, sangat bermanfaat bagi tubuh. Jangan terlalu khawatir tentang berapa lama rentang waktu yang dihabiskan untuk berlatih kardio.

Menurut Melis Edwards seorang pelatih lari dan triathlon sekaligus penulis buku dari Deep End of the Pool Workouts, mengatakan jika, lebih disarankan melakukan lima sesi kardio dalam seminggu dari pada tidak melakukan latihan sama sekali, jadi waktu yang didapat selama sepuluh menit tiap sesinya. Lebih baik, fokuslah pada upaya yang bisa dilakukan secara rutin dan manfaat yang didapat.

3. Melakukan kardo saat perut kosong

Berolahraga ketika perut sedang kosong memang lebih membakar lebih banyak kalori, tetapi latihan tanpa bahan bakar tidak dapat berlangsung lama, karena akan merasa lelah ditengah jalan ketika olahraga belum selesai. Selain itu, berpuasa dalam waktu lama di pagi hari, dapat memperlambat metabolisme, jadi tetap konsumsilah sesuatu seperti pisang, 30 menit sebelum berolahraga.

4. Kardio lebih efektif dilakukan pagi hari

Sebenarnya tidak ada waktu tertentu ketika akan melakukan olahraga kardio karena yang terpenting adalah konsisten dalam melakukan olahraga setiap harinya.