10 Cara Turunkan Berat Badan Secara Bertahap untuk Pemula

Diet identik dengan mengurangi makan nasi. Selama ini, nasi dituding sebagai biang kegendutan. Namun tahukah Anda, diet ekstrem justru berdampak kerusakan metabolisme tubuh. Lantas, bagaimana cara diet yang sehat?

Diet dengan hasil berat badan yang turun secara drastis bukanlah hal yang baik untuk dilakukan jika menggunakan metode instan. Banyak cara dengan hasil cepat namun berdampak buruk pada tubuh bahkan dapat menimbulkan penyakit, seperti kerontokan rambut, tidak seimbangnya hormon, terganggunya sistem pencernaan, dan masih banyak lagi dampak lainnya.

Namun banyak orang mengambil jalan pintas dengan melakukan diet ekstrem agar mendapatkan hasil yang instan atau cepat. Benar jika diet instan akan lebih mudah dilihat hasilnya karena cepat tetapi hal tersebut akan membuat berat badan menjadi naik dan turun pula dengan kata lain tidak dapat bertahan lama.

Agar program diet berhasil dengan hasil yang sesuai dan bertahap bagi pemula, perlu diketahui bahwa ada beberapa hal yang harus diperhatikan bagi pemula yang ingin memulai melakukan diet sehat dengan hasil yang bertahap:

1. Kesiapan atau Keinginan

Untuk melakukan diet yang penting adalah keinginan. Niat akan lebih mudah dilakukan jika dibandingkan dengan diet karena pandangan orang lain atau ingin dipandang kurus. Jadi tanyakan pada diri Anda apakah anda sudah siap untuk melakukan diet? Apakah Anda sudah berniat melakukannya untuk kesehatan Anda?

Diet yang dilakukan dengan keinginan kuat untuk mengubah pola hidup sehat akan memengaruhi hasil yang akan di dapat, yakni tubuh yang menjadi lebih sehat, dan lebih produktif. Tanamkan pada diri anda bahwa diet yang anda lakukan adalah untuk mendapatkan pola hidup sehat yang seimbang, untuk itu hasil yang di dapat bukan berpatokan pada angka timbangan.

2. Menghitung Kalori

Menghitung kalori penting bagi orang yang ingin diet yakni untuk mengetahui jumlah makanan dan minuman yang dikonsumsi untuk nantinya akan digunakan sebagai energi tubuh yang meliputi bergerak, makan, tidur, berfikir, bernafas, berbicara, dan sebagainya. Jadi, jumlah kalori makanan serta minuman yang masuk ke dalam tubuh akan memengaruhi energi yang akan digunakan tubuh.

Rata-rata pada perempuan kebutuhan kalori sekitar 1.500 sampai 2.400 per harinya, sedangkan untuk laki-laki sekitar 2.000 sampai 3.000 per harinya. Namun yang perlu diketahui bahwa masing-masing kebutuhan kalori orang berbeda yang dipengaruhi oleh berbagai faktor diantaranya: umur, jenis keamin, aktivitas, komposisi tubuh, ukuran tubuh, dan faktor lainnya.

Jadi untuk memulai menghitung kalori anda dapat menghitungnya dengan manual menggunakan rumus: untuk perempuan ˃ 655.1 + (9.563 x berat badan) + (1.85 x tinggi badan) – (4.676 x usia). Sedangkan untuk laki-laki ˃ 66.47 + (13.75 x berat badan) + (5.003 x tinggi bdan) – (6.755 x usia)

Jika mengalami kesulitan atau bingung untuk menghitung kalori menggunakan cara manual, anda dapat menghitungnya melalui applikasi seperti fatsecret. Dari aplikasi tersebut dapat dilihat berapa jumlah kebutuhan kalori harian anda jika ingin menurunkan berat badan.

3. Perhatikan Makanan Yang Anda Konsumsi

Untuk memulai diet bagi pemula, hal terpenting yang harus diperhatikan adalah makanan dan minuman yang akan dikonsumsi. Usahakan makanan yang dikonsumsi mengandung serat, vitamin, berprotein, dan tentunya makanan yang sehat. Makanan yang mengandung serat seperti jagung, kacang-kacangan, brokoli, beras merah, dan masih banyak lagi. Usahakan makanan yang akan anda makan mengandung karbohidrat alami bukan karbohidrat buatan, makanan yang mengandung vitamin, mineral, berserat, dan mengandung gizi lengkap.

Takaran makanan dalam piring yang akan dikonsumsi harus cukup dan tidak berlebihan, yang terpenting perut terasa kenyang karena semua kebutuhan tubuh terpenuhi bukan memenuhi nafsu semata yang akibatnya makanan tidak seimbang dan merasa lapar mata terus menerus. Jadi untuk menyeimbangkan kebutuhan makanan dalam tubuh konsumsilah sayur dan buat yang segar untuk membantu melengkapi gizi dalam piring makanan Anda.

Usahakan untuk tidak mengkonsumsi makanan instan dan makanan manis, jadi buatlah jadwal list makanan yang sehat dan bersih untuk dkonsumsi setiap hari, misalnya Senin (pagi hingga malam) catat makanan yang ingin dikonsumsi.

Berikut tips dalam memperhatikan makanan:

a.                   Kurangi makanan cepat saji

b.                  Ganti karbohidrat dengan karbohidrat kompleks

c.                   Kurangi makan makanan yang manis

d.                  Makanlah sebelum lapar dan berhentilah sebelum kenyang

4. Perhatikan Minuman

Minuman diet adalah minuman yang tidak mengandung bahan-bahan yang merusak vitamin tubuh. Salah satu minuman yang aman dikonsumsi adalah air putih, karena tubuh juga membutuhkan cairan setiap harinya agar tidak terjadi dehidrasi.

Kurangi minuman yang banyak mengandung gula buatan seperti minuman instan yang mengandung gula, karena gula mengandung kalori dan butuh waktu lama untuk dicerna tubuh. Sedangkan saat melakukan diet kita harus mengkonsumsi makanan sehat dan bersih. Mengkonsumsi minuman manis bukan dilarang saat diet namun sebaiknya sedikit dikurangi dan dihindari, karena bagi pemula untuk melakukan diet tidak bisa jika harus dikurangi secara langsung tetapi harus dikurangi secara bertahap. Berikut tips dalam memperhatikan minuman yang anda konsumsi:

a. Kurangi konsumsi minuman beralkohol

b. Kurangi minuman bersoda

c. Perbanyak konsumsi air putih atau infuse water, the hijau, dan kopi.

5. Olahraga

Diet yang baik harus di imbangi dengan olahraga, karena makanan dan minuman yang Anda konsumsi akan diubah menjadi energi yang nantinya energi tersebut digunakan tubuh untuk melakukan kegiatan sehari-hari. Jadi jika diet tidak dibarengi dengan olahraga maka pembakaran kalori yang seharusnya dilakukan tubuh tidak akan maksimal sehingga makanan dan minuman yang anda konsumsi akan lebih terbakar kalorinya karena energi tersebut tidak digunakan dengan semestinya.

Olahraga dapat dilakukan minimal 30 sampai 60 menit sehari, bisa dilakukan secara rutin. Olahraga yang anda lakukan menentukan seberapa besar pembakaran kalori pada tubuh, jika anda melakukan olaharaga dengan intensitas yang cenderung tinggi maka pembakaran kalori juga akan maksimal.

6. Tidur Cukup

Diet tidak hanya tentang mengatur pola makan dan olahraga saja melainkan harus seimbang dengan mengatur pola hidup secara sehat seperti tidur yang cukup yakni 7-9 jam sehari. Jika dalam sehari tubuh tidak mendapat istirahat yang cukup maka hal tersebut dapat merusak metabolisme dalam tubuh yang akhirnya akan merusak program diet yang sedang anda lakukan.

Efek dari tidak istirahat secara cukup akan mengganggu pembakaran kalori dalam tubuh dan akibatnya lemak dalam tubuh akan menumpuk yang malah membuat risiko tekanan darah tinggi, masalah jantung, obesitas, dan diabetes. Namun bagi sebagian orang ada yang memiliki masalah tidur sehingga tidak bisa mendapatkan istirahat yang berkualitas, hal tersebut biasa dipicu karena faktor stres, jadi bagi anda yang ingin melakukan program diet dan hidup sehat untuk lebih memperhatikan tubuh anda serta mencoba untuk tetap rileks, pikiran yang positif akan membantu anda untuk mengurangi tingkat stres juga.

7. Jangan berpatokan dengan timbangan

Untuk mendapatkan hasil diet yang sehat dengan hasil secara bertahap, jangan berpatokan dengan angka timbangan. Mengapa? Diet yang dilakukan secara benar dan sehat membutuhkan jangka waktu yang panjang atau tidak instan. Jadi bagi anda yang berniat melakukan diet sehat, harap untuk lebih berfokus pada cara mengatur pola hidup sehat.

Penurunan berat badan tidak dapat terjadi hanya dalam waktu sehari saja jika anda masih susah untuk mengatur pola makan dari biasanya, hal tersebut nantinya hanya akan membuat anda merasa stres dan tertekan karena mengharapkan hasil secara cepat. Jadi mulailah berfokus pada makanan dan minuman apa yang akan anda konsumsi, olahraga apa yang baik dan cocok bagi anda, serta apakah anda merasa nyaman dengan pola hidup sehat yang sedang anda lakukan saat ini.

Dari poin-poin kecil tersebut nantinya akan membiasakan anda untuk hidup sehat secara terus menerus, dan kebiasaan tersebut yang akan mengubah kesehatan tubuh anda sendiri. Jika anda sudah merasa nyaman dengan pola hidup sehat yang anda jalankan maka hasil akan terlihat tanpa Anda sadari.

8. Camilan

Jangan berpikir bahwa orang yang sedang melakukan program diet dilarang untuk ngemil. Tentu hal tersebut tidak dilarang jika cemilan yang dimakan tetap sehat atau bukan yang mengandung bahan makanan buatan dan instan. Cemilan dapat menjadi selingan saat anda melakukan diet, karena cemilan tidak kategori makanan berat atau makanan utama.

Cemilan yang sehat dapat dijadikan penyeimbang makanan utama, jadi setelah pagi anda sarapan dengan isi piring makanan sehat (nasi, sayur, lauk), siang anda dapat nyemil buah. Dengan begitu kebutuhan makanan harian Anda akan tercukupi dan lengkap tanpa harus memakannya sekaligus dalam satu waktu.

9. Atur waktur

Pola hidup sehat yang baik juga harus terstruktur, jadi tentukan waktu yang tepat bagi anda untuk sarapan, makan siang, cemilan, makan malam. Usahakan untuk konsisten dalam memilih waktu, misalnya Anda akan membiasakan sarapan pada pukul 7 pagi, siang pada pukul 12, cemilan pada pukul 2, dan makan malam pada pukul 6. Maka lakukanlah di waktu tersebut secara bertahap,  dan jangan melewatkan waktu makan anda.

Sarapan di pagi hari sangat penting karena sarapan adalah energi anda pertama kali untuk memulai kegiatan, jadi jangan menghilangkan waktu sarapan anda karena jika Anda kekurangan energi saat akan mengerjakan aktivitas maka tubuh anda akan lemas dan tidak bertenaga.

10. Konsisten

Ketika Anda sudah memutuskan untuk menjalankan pola hidup sehat maka yang perlu anda lakukan setelah menjalankan tips-tips di atas, adalah untuk konsisten menjalankan pola hidup sehat tersebut. Jika anda melakukan pola hidup sehat secara konsisten maka saat anda menjalaninya tidak akan merasa tertekan dan tidak sabaran karena anda akan mengerti bahwa untuk mendapatkan hasil yang maksimal dibutuhkan waktu yang lama.

Mungkin nantinya Anda akan menemui banyak cobaan seperti ingin makan makanan instan, ingin minum soda, ingin makan makanan diluar makanan sehat anda. Tapi ingatlah jika tubuh anda butuh sehat. Wajar jika nantinya anda ingin makan makanan instan karena memang hal tersebut tidak dilarang hanya saja dikurangi.

Untuk mensiasati hal tersebut maka pilihlah waktu dalam seminggu untuk melakukan cheating day yakni waktu dimana anda boleh memakan salah satu makanan diluar makanan sehat anda untuk memenuhi keinginan anda dan tetap merasa nyaman melakukan program pola hidup sehat tanpa harus tertekan hanya boleh mengkonsumsi makanan sehat saja.